Als je een pasgeboren baby hebt om voor te zorgen, ben je meestal uitgeput en de gedachte aan trainen staat misschien laag op je lijstje. Maar als u er klaar voor bent, kunt u beginnen terug te keren naar uw vorm vóór de zwangerschap. Wees niet bang om het in het begin rustig aan te doen en wees niet te streng voor jezelf - het duurde negen maanden om het gewicht op te zetten, dus het zal niet van de ene op de andere dag afvallen. Vrouwen klagen vaak over resistent lager buikvet na de geboorte; lichaamsbeweging zal je helpen om vet te verbranden over je hele lichaam, terwijl je de diepste lagen van de spieren verzacht, volgens Parenting.com.
Algehele vetverbranding
Je kunt alle versterkingsoefeningen in de wereld doen, maar als je geen vet verbrandt over je hele lichaam, zul je nooit de vruchten van je lichaam-tonende arbeid zien. Omdat tijd gewoonlijk een overweging is voor nieuwe moeders, wil je een cardiotraining doen waarbij de meeste calorieën in de kortste keren worden verbrand. Tijdens een training van 45 minuten verbrandt een vrouw van 150 pond 688 calorieën met 8 mph, 446 calorieën met een snelheid van 12 tot 14 mph, 351 calorieën van het spinnen en 310 calorieën tijdens het zwemmen, per HealthStatus.com. Een andere effectieve caloriebrander waarbij uw nieuwe bundel vreugde wordt gebruikt, is een kinderwagentraining. Door de wandelwagen 45 minuten op een rustig tempo te duwen, worden 135 calorieën verbrand; de ante op en rennen met een joggen wandelwagen gedurende 45 minuten en je kunt ongeveer 800 calorieën verbranden - plus de baby krijgt een uitje. Streef naar drie tot vijf cardiosessies per week, beveelt Fit Pregnancy aan.
Bouw Ab sterkte
Een lager buikvet kan een hardnekkig postpartum zijn. Je moet je richten op de binnenste buikspieren die de transversale spieren worden genoemd, volgens Julie Tupler, R.N., auteur van 'Maternal Fitness'. Plank-poses, waaronder zowel de traditionele als de zijplank, zijn twee zeer effectieve diepe ab-toners. Om plank pose goed te doen, start op handen en knieën en til vervolgens je lichaam op in een vlakke "plank" positie, rustend op je handpalmen en tenen. Zorg ervoor dat je je schouders direct boven je polsen houdt in een hoek van -90 graden. Begin met twee sets elk 30 seconden vast. Voor zijplank, rol van normale plankhouding op je zij met je gewicht op je onderarm, stapelen je benen op elkaar met een voet rustend plat op de andere. Doe aan beide kanten twee sets van elk 30 seconden. Deze schijnbaar inactieve houdingen brengen diep in gesprek met die transversale spieren die nodig zijn om een post-babybuik aan te spannen, volgens het tijdschrift 'Fitness'.
Yoga en pilates
Yoga en Pilates hebben beide verlengende en versterkende aspecten die effectieve postpartumtrainingen bieden. Hoewel ze niet altijd de calorieverbranders zijn die intens cardio kunnen zijn - hoewel ashtanga en Bikram yoga sommige ernstige calorieën kunnen versnipperen - richten veel poses in beide praktijken zich op nieuwe probleemgebieden bij moeders. Effectieve yoga houdingen voor ab-toning zijn de krijger-reeks, plank, naar beneden gerichte hond, boothouding en boomhouding, volgens Parenting.com. Een bijkomend voordeel van yoga is dat het meditatieve "ik" -tijd toestaat, wat erg belangrijk is voor nieuwe moeders. Pilates concentreert zich over het algemeen op je kernspieren. Pilates workouts versterken de bekkenbodem, de rug en de buikspieren, die het meest worden beïnvloed tijdens de zwangerschap, volgens Molly Niles Renshaw, pilatesleraar uit Los Angeles.
Spieropbouwoefeningen
Na de vetverbranding van cardio en het verlengen en versterken van yoga of Pilates, heb je ook all-over strength building nodig. Spier verbrandt meer calorieën dan vet, volgens de American Council on Exercise, dus je wilt een paar spieropbouwende sessies toevoegen aan je week. Volgens de Fit Healthy Moms-website zijn de vier meest effectieve total-body toners voor moeders squats, lunges, pushups en pull-ups. Werk maximaal drie sets van 10 tot 12 herhalingen van squats en lunges, 10 tot 20 pushups en zes tot 12 pull-ups. Het goede nieuws is dat geen van hen apparatuur nodig heeft.
