Bovenrug is een aandoening die mensen in het hele land treft. Symptomen van symptomen van de bovenrug omvatten pijn die stijgt bij bewegen, spierkrampen en een verminderd bewegingsbereik aan de achterkant. Vijf verschillende oefeningen worden beschreven om de belasting van de bovenrug te verminderen en de rugspieren te helpen versterken.
Thoracale extensie
Thoracic Extension Photo Credit: Martin Poole / Stockbyte / Getty Images Thoraxverlenging is een stuk dat helpt om de bovenrug los te maken en de ruggengraat te strekken. Om deze oefening uit te voeren, gaat u op een stoel zitten en grijpt u beide handen boven uw hoofd. Buig voorzichtig je rug en kijk naar het plafond. Herhaal deze extensie 10 tot 20 keer, minimaal drie keer per dag.
Pectoralis Stretch (doorgang stretch)
Pectoralis Stretch (doorway stretch) Photo Credit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images De borstspieruitrekking, ook wel bekend als de deuropening, is een oefening die zowel de rug losser maakt als versterkt. Om het uitsteeksel van de borstspier uit te voeren, sta je tegenover een hoek of open je de deur met je armen boven je hoofd en tegen de muur. Leun je hele lichaam naar voren vanaf de enkels, houd de knieën licht gebogen, totdat een rek over de borst wordt gevoeld. Houd deze positie 10 tot 45 seconden vast. Herhaal deze actie drie tot vijf keer.
Scapulier knijpt
Scapulier perst Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Scapula-knijpt helpt de spanning in de rug te verminderen en helpt de schouderspieren te versterken. Om een scapulaire druk uit te oefenen, gaat u zitten of staan met uw armen langs uw lichaam. Houd je handen achter je rug en knijp je schouderbladen samen gedurende vijf tot tien seconden. Voer 10 tot 20 herhalingen uit, twee tot drie keer per dag.
Middle Trapezius Exercises (mid-trap)
Valoefeningen Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images De Trapezius-spier helpt iemand een goede houding te behouden. Om een oefening met halverwege de val uit te voeren, gaat u op uw buik liggen op een stevig oppervlak en plaatst u een opgevouwen handdoek of een ander zacht voorwerp onder uw borst. Plaats je armen op schouderhoogte met gebogen ellebogen. Hef je armen naar het plafond terwijl je een scapulaire druk uitvoert. Voer 10 tot 20 herhalingen uit, twee tot drie keer per dag.
Roei-oefeningen
Roeioefeningen Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Roeioefeningen helpen kracht en uithoudingsvermogen te bouwen in de armen, benen en rug. Om de roei-oefening uit te voeren, bindt u een stuk elastische slang of een thera-band rond een gesloten deurgreep of een ander niet-verplaatsbaar voorwerp. Pak de uiteinden van de buizen in beide handen vast. Houd uw armen naast uw ellebogen gebogen, trek de buizen naar achteren en voer een scapulaire druk uit. Voer 10 tot 20 herhalingen uit, twee tot drie keer per dag.
Conclusie
Deze vijf oefeningen moeten iedereen helpen die pijn in de bovenrug ervaart. Wanneer correct uitgevoerd, kunnen deze oefeningen kracht opbouwen, spieren losmaken en het bewegingsbereik verbeteren. Als de oefeningen niet succesvol zijn, vraag dan advies aan een gezondheidsdeskundige.
