Hoewel zijn oorsprong in het oude Polynesië ligt, heeft de outrigger-kano wereldwijde toewijding verzameld als een raceboot voor zowel single- als teamracers. Door oefeningen buiten de kano te doen, kun je je voorsprong tijdens het offseason houden en je prestaties op het water verbeteren. Hoewel veel van het peddelen zich richt op de armen, hebben de buikspieren en benen ook een belangrijke ondersteunende rol te spelen en mogen ze niet worden verwaarloosd.
Bewaar je schouders
Schouder- en rotatormanchetblessures vormen een ernstig risico voor peddelaars met alle strepen. Het versterken van de deltoids, de grote driehoekige spieren die de voorkant, bovenkant en achterkant van de schoudergewrichten bedekken, kan helpen beschermen tegen verwonding en helpen uw peddelkracht te vergroten. Schouderpersen zijn een uitstekende manier om de deltoïden te richten. Ze worden gedaan door uw handen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen op een staafvormig voorwerp en het gewicht door de schouders boven het hoofd te drukken. Als je een doorgewinterde gewichtheffer bent, gebruik dan een barbell. Nieuwkomers willen misschien met iets lichts beginnen, zoals een bezem.
Gewapend en gevaarlijk
Sterke armen zijn van cruciaal belang voor peddelen. In een interview met de Sierra Club, adviseert olympisch slangenzwemmer Kayo Casey Eichfeld pullups als een van zijn favoriete armversterkende oefeningen. Pullups oefenen drie van de belangrijkste spieren van de armen, de biceps op de top van de bovenarmen, de triceps aan de onderkant van de bovenarmen en de latissimus dorsi, de brede spier van de middenrug. Pullups zijn eenvoudig maar uitdagend, omdat u uw hele lichaamsgewicht moet optillen. Streef naar een gestage, vloeiende beweging en houd de trekstang met uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
Core Power
De buikspieren stabiliseren de romp en vormen de basis van waaruit de armen hun peddelende kracht kunnen uitoefenen. Abdominale crunches kunnen helpen bij het ontwikkelen van deze spieren. Crunches moeten liggend op de vloer liggen, knieën gebogen in een hoek van 90 graden met de handen die het hoofd ondersteunen, de ellebogen wijzen direct naar de zijkanten. Probeer ten minste 30 crunches en rol je bovenlichaam omhoog in de richting van je knieën. Een andere kernversterkende oefening is plankhouding of de bovenkant van een pushup. "River Sports Magazine" beveelt aan om gedurende 15 seconden in de plank te zweven en geleidelijk aan te werken tot 45 seconden of langer.
Lower-Body Lowdown
Hoewel ze weinig herkenning krijgen, kunnen de benen hun rol spelen in het peddelen, waardoor de paddler de balans behoudt en de paddler met de boot verbindt. Outdoor cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, fietsen, schaatsen of skiën versterken alle belangrijke spieren van de benen, zoals de kuiten en quadriceps. Hardlopen is ook een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren en calorieën te verbranden. U hoeft geen marathonloper te worden: een snelle rit van 20 minuten zorgt ervoor dat uw hartslag stijgt.
