Een dieet met 4.000 calorieën per dag is geschikt voor jonge, zeer actieve personen of mensen met ondergewicht die gewicht willen winnen voor de gezondheid. Vierduizend calorieën is 1.000 tot 2.000 calorieën hoger dan de gemiddelde hoeveelheden die algemeen worden aanbevolen door het Institute of Medicine voor volwassenen. Hoewel calorierijk junkfood een verleidelijke manier is om de 4.000 calorieën te vullen, bent u vatbaar voor het ontwikkelen van gezondheidsproblemen in verband met het eten van te veel verzadigd vet en suiker als u dat doet.
Stap 1
Zorg ervoor dat uw maaltijden mager eiwit bevatten. Fotocredits: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Verdeel de 4.000 calorieën over zes afzonderlijke zittingen, elk met tussen 600 en 850 calorieën. Zorg er samen met fruit en groenten voor dat elke maaltijd een portie magere eiwitten, koolhydraten en onverzadigde vetten bevat. Eet om de drie tot vier uur en neem een snack als een boterham met pindakaas of vlees en kaas voor het slapengaan.
Stap 2
Kies calorieënrijke voedingsmiddelen voor maaltijden en snacks. Fotocredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Kies calorie-dichte voedingsmiddelen bij de maaltijden en snacks. Neem extra porties eiwitten zoals kippenborsten en vis, maar ook zetmeel zoals bruine rijst, volkoren pasta, volkoren brood, bonen en ontbijtgranen. Kies voor gedroogd fruit, muesli, noten en dichte volkoren brood als snacks. Voor een ontbijt met ongeveer 820 calorieën, drink je een kopje droge havermout gekookt met magere melk en een banaan en pindakaas. Voor een lunch of diner met 850 calorieën, een grote kipfilet gekookt in olijfolie en geserveerd op een bedje van bruine rijst en broccoli.
Stap 3
Kies magere stukken vlees en magere zuivelproducten. Fotocredit: Joshua Resnick / iStock / Getty Images Beperk uw inname van verzadigd door het kiezen van mager vlees zoals kip over rundvlees en het kiezen van vetarme zuivelproducten dan vol vet. Beperk ongezonde transvetten door commercieel verwerkt voedsel te vermijden. Verhoog uw calorie-inname door het eten van onverzadigde vetten, zoals die gevonden in noten, zaden en plantaardige oliën.
Stap 4
Maak een high-calorie smoothie voor een van uw maaltijd- of snackopties. Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Meng een calorie-arme smoothie voor een van uw maaltijd- of snackopties. Klop een bevroren banaan samen met weiproteïnepoeder, amandelboter en een kopje sojamelk voor ongeveer 600 calorieën.
Stap 5
Sla maaltijden niet over. Photo Credit: ariwasabi / iStock / Getty Images Sla maaltijden niet over of misschien heb je moeite om je caloriedoel te bereiken. Draag snacks zoals walnoten, gedroogd fruit en natuurlijke energierepen in je tas, zodat je altijd een snack hebt.
Stap 6
Als u calorieën drinkt, kiest u gezonde dranken. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Drink calorieën tijdens de maaltijden. Kies gezonde dranken zoals magere melk of 100 procent sap om meer calorieën bij het ontbijt en snacks toe te voegen. Een 8-ounce portie hiervan bevat tussen de 80 en 150 calorieën.
Tips
- Leer hoe je calorierijke producten zoals dikke chilis en chowders kunt herkennen in soepen op basis van bouillon. Kies dichte, volkoren broodjes over zachte, witte soorten, die niet zo rijk aan voedingsstoffen zijn.
