Creatine is een aminozuur dat atleten helpt bij het opbouwen van droge spiermassa. Het menselijke lichaam produceert van nature creatine en absorbeert het van vlees en vis, maar veel atleten nemen ook supplementen om hun spierontwikkeling te stimuleren. Hoewel het Medical Center van de University of Maryland stelt dat creatinesupplementen over het algemeen veilig zijn wanneer ze op de juiste manier worden ingenomen, moet u uw arts raadplegen voordat u creatine gebruikt of een dieet- en trainingsschema begint. Hoewel creatine je kan helpen gescheurde buikspieren te ontwikkelen, is een goed dieet om je lichaamsvet en harde training te verminderen noodzakelijk om je doel te bereiken.
Stap 1
Neem een totaal van 20 gram creatine per dag gedurende twee tot vijf dagen, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. Verdeel het in vier doses van elk 5 gram en plaats de doses vier tot zes uur uit elkaar over de dag. Deze hoge inname van creatine wordt de oplaaddosis genoemd en stimuleert uw systeem om later te metaboliseren en een lagere dosis te gebruiken.
Stap 2
Verminder uw creatine dosering tot 2 tot 5 gram per dag na de eerste paar dagen. Dit bedrag wordt als veilig beschouwd voor langdurig gebruik. Het Medical Center van de Universiteit van Maryland beveelt een dosis van 2 gram per dag aan.
Stap 3
Drink vruchtensap of eet zetmeelrijk voedsel wanneer u uw supplementen inneemt. Volgens de University of Maryland Medical Center kan creatine effectiever zijn wanneer het wordt ingenomen met koolhydraten.
Stap 4
Voer om de andere dag oefeningen uit om de buikspieren te bouwen terwijl u creatine gebruikt. Doe crunches, situps, fietscrunches, hippe krullen en Pilates workouts om je kern te kloppen. Vraag een trainer om oefeningen om je buiten- en binnenbuik, schuine en lage rug te versterken.
Stap 5
Verbruik ongeveer 0,7 gram eiwit per dag voor elk pond lichaamsgewicht. Eet mager vlees, vis, eieren, magere zuivelproducten, bonen en sojaproducten om het eiwit te krijgen dat je nodig hebt. Een eiwitrijk dieet helpt de spierontwikkeling te ondersteunen.
Stap 6
Controleer jezelf op mogelijke bijwerkingen, waaronder angst, hoofdpijn, verlies van eetlust, spierkrampen of misselijkheid. Stop het gebruik van het supplement onmiddellijk als u symptomen van bijwerkingen vertoont en raadpleeg uw arts.
Tips
- Praat met uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint of uw dieet verandert. Vraag uw arts of creatine veilig voor u is, vooral als u andere medicijnen gebruikt. Creatine is niet effectief voor 20 tot 30 procent van de bevolking. Blijf goed gehydrateerd terwijl u creatine gebruikt om uw risico op bijwerkingen te beperken.
waarschuwingen
- Als u astmatische symptomen of kortademigheid krijgt, stop dan met het innemen van de creatine en raadpleeg onmiddellijk uw arts; Mogelijk hebt u een allergische reactie op het supplement. Neem geen ontstekingsremmende medicijnen of cafeïne terwijl u creatine gebruikt. Overschrijd de aanbevolen dosering creatine niet of blijf de oplaaddosis langer dan zeven dagen aanhouden. Koop alleen creatinesupplementen van erkende merken.
