De buikspieren zijn een van de meest populaire spiergroepen om op te focussen als het gaat om lichaamsbeweging. Mensen doen vaak alles wat nodig is om dit gebied haast te maken. Als je probeert de buikspieren te verstevigen en het in twee weken te doen, kun je dit bereiken met een goed trainingsschema. Het moet ook worden opgemerkt dat uw dieet laag in vet, natrium en suiker moet zijn. Anders kan elk werk dat je in je buikspieren doet, worden geannuleerd.
Stap 1
Ga op je rug liggen om te flitsen. Plaats je handen onder je staartbeen om stress van je onderrug te halen en til je benen iets van de grond. Til je linkerbeen omhoog zo hoog als je kunt. Laat het terug zakken en til tegelijkertijd je rechterbeen op. Ga 15 tot 20 keer op een scissor-achtige manier heen en weer.
Stap 2
Gebruik een Zwitserse bal om buikintrekoefeningen te doen. Plaats je lagere schenen op de bal en je handen op de grond. Je lichaam zou op dit punt in een rechte lijn moeten zijn met je handen direct onder je schouders. Trek je knieën in je borst door de bal op de grond te rollen. Voel je abs aantrekkelijk wanneer je dit doet. Strek je benen volledig uit en herhaal 15 tot 20 keer.
Stap 3
Houd een dumbbell in je hand om bochten te maken. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd de halter in je rechterhand en plaats je linkerhand achter je hoofd. Laat de dumbbell langzaam zakken door de zijkanten zijdelings te buigen. Kom terug door je obliques in te schakelen. Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen en wissel van kant.
Stap 4
Gebruik een medicijnbal in uw training. Ga op de Zwitserse bal zitten en houd de medicijnbal voor je borst. Draai helemaal naar rechts en draai dan helemaal naar links. Ga 15 tot 20 keer heen en weer. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw hoofd in lijn met de medicijnbal gedurende de hele beweging.
Stap 5
Voeg wat gewicht toe aan je crunches. Ga op de Zwitserse bal liggen met je onderrug in contact ermee en je voeten plat op de vloer met je knieën gebogen. Houd een medicijnbal recht boven je lichaam met je armen volledig uitgestrekt. Krul je lichaam omhoog door je buikspieren aan te spannen en duw de bal recht naar het plafond. Druk een ogenblik krachtig in, en laat je vervolgens weer naar het beginpunt zakken. Doe 15 tot 20 herhalingen.
Stap 6
Ga nog een keer naar de medicijnbal om pullover crunches te doen. Ga op je rug liggen met je benen recht naar voren en de bal in je borstkas. Strek je armen over je hoofd en til je voeten van de grond. Trek de bal over je bovenlichaam terwijl je tegelijkertijd knerpt en je knieën naar je borst trekt. Houd de bal even op je knieën en strek je armen en benen weer naar buiten. Doe 15 tot 20 herhalingen. Zorg ervoor dat je je hielen en de bal van de grond houdt wanneer je je armen en benen verlengt.
Stap 7
Voer cardio uit om te helpen wat vet te verbranden dat je buikspieren bedekt. Train 45 tot 60 minuten en doe iets dat je leuk vindt, zoals hardlopen, fietsen, elliptisch trainen, zwemmen, roeien of traplopen.
Stap 8
Breng je trainingsroutine samen. Doe cardio op maandag, woensdag en vrijdag, en doe je buikspieroefeningen op dinsdag, donderdag en zaterdag voor beide weken. Voer drie tot vier sets van elke ab-oefening uit.
Dingen die je nodig hebt
- Zwitserse bal
- Medicijnbal
- Halter
