De sleutel tot het maximaliseren van gewichtsverlies door oefening is om je lichaam altijd te laten raden. Het veranderen van je routine, het variëren van de intensiteit of het toevoegen van krachttraining oefeningen zijn manieren om je training te maximaliseren. Sta niet toe dat je lichaam zich aanpast aan je routine. Zoek een oefening die je echt leuk vindt, zodat je het minstens een uur kunt doen. Hoe meer calorieën je verbrandt, hoe meer gewicht je verliest.
Stap 1
Doe cardiovasculaire oefeningen gedurende ten minste 60 minuten per dag, vijf dagen per week. Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt 20 tot 60 minuten cardiovasculaire training drie tot vijf dagen per week aan om af te vallen. Als je voor een maximaal gewichtsverlies gaat, moet je de tijd nemen. Een uur cardio zorgt ervoor dat je lichaam diep in je vetopslag kan komen voor energie. Hoe langer je loopt, loopt, zwemt of wat je ook kiest, hoe meer calorieën je gaat verbranden.
Stap 2
Verander constant je routine. Door steeds dezelfde oefeningen te doen, zal je lichaam zich aanpassen en plateau worden - met andere woorden, stoppen met afvallen. Verander de volgorde van je training, kies een ander tijdstip van de dag, pas je snelheid aan, verhoog je herhalingen, kies een andere modus - loopband, fiets, elliptisch - of ga naar buiten in plaats van naar binnen. Hoe meer je het verandert, hoe meer je lichaam zal reageren en blijft die calorieën verbranden.
Stap 3
Interval trein in plaats van hetzelfde tempo te houden tijdens uw cardiovasculaire oefeningen. Intervaltraining wisselt af tussen oefening met lage en hoge intensiteit - verhogen en verlagen van uw hartslag. Intervaltraining gedurende 30 minuten kan hetzelfde, zo niet meer, calorieën verbranden als een uur lang hetzelfde tempo. Je kunt een snelheidsintervaltraining doen - één minuut joggen en 30 seconden sprinten in totaal 30 minuten. Tijdsintervallen zijn een optie - jog gedurende twee minuten en voer vijf minuten door. U kunt ook afstandsintervallen kiezen - loop 1/2 halve mijl en voer 1/4 mijl. Zodra uw fitnessniveau is verbeterd, voert u een intervaltraining met hoge intensiteit uit om nog meer calorieën in minder tijd te verbranden.
Stap 4
Kies een cardiovasculaire activiteit die u echt leuk vindt, zoals schaatsen, fietsen, dansen of zelfs kanoën. Je bent meer geneigd om een leuke activiteit voor langere tijd te doen als je het niet als een oefening beschouwt. Als je bijvoorbeeld naar de familie-ijsbaan gaat en twee uur schaatst, kun je 700 calorieën verbranden voor iemand die 170 pond weegt.
Stap 5
Krachttraining minstens twee tot drie dagen per week volgens "Fitness: theorie en praktijk" door de Aerobics and Fitness Association of America. Krachttraining voegt spieren toe en de spieren verbranden de hele dag calorieën. Welke betere manier om gewichtsverlies te maximaliseren dan door calorieën te verbranden, zelfs nadat je training is afgelopen?
waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdlang geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
