Uitgaan en beuken op de stoep of trappen naar de horizon is een belangrijk onderdeel van het opbouwen van beenspieruithoudingsvermogen. Immers, spieruithoudingsvermogen is het vermogen van uw spieren om herhaaldelijk een taak gedurende een lange tijd uit te voeren. Maar dat is slechts een deel ervan. Door oefeningen te doen om kracht op te bouwen en de spieren te leren om herhaaldelijk onder belasting te reageren, kun je langer doorgaan en sterker presteren.
1. Bouw kracht
Idealiter heeft u een periodiek trainingsprogramma. Periodizering houdt in dat je je training verdeelt in fasen die variëren in volume - het aantal sets en herhalingen - en de intensiteit, of de hoeveelheid gewicht die je tilt. Niet alleen beschermt periodisering tegen blessures en overtraining, het is ook de meest effectieve manier om te trainen voor betere prestaties in elke sport.
Een periodiek programma omvat een sterktefase en een uithoudingsfase. De sterktefase richt zich op het heffen van zwaardere gewichten voor lagere herhalingen om maximale sterkte te ontwikkelen. Hoe groter je spierkracht, hoe groter de kracht die je over een langere periode kunt behouden.
2. Verhoog uw vertegenwoordigers en intensiteit
Om kracht op te bouwen, til je meestal een zwaar gewicht op voor één tot acht herhalingen. In de uithoudingsfase van je programma, zou je gewicht lichter moeten zijn en je herhalingen moeten hoger zijn - ongeveer 50 procent van je ene rep max (als je het weet), of een laag gewicht dat je 15 of 20 herhalingen kunt doen zonder op te geven .
Je moet ook sneller stijgen. Krachtliften hebben de neiging traag te zijn; met al dat gewicht moeten ze dat eigenlijk wel zijn. Maar als je nadenkt over de activiteiten die je uithoudingsvermogen nodig hebt voor - fietsen, hardlopen, voetbal - heb je je spieren nodig om snel te reageren, steeds maar weer. Dit type tillen zal hen trainen om precies dat te doen.
3. Kies samengestelde oefeningen
Bij samengestelde oefeningen worden alle of bijna alle beenspieren tegelijkertijd gebruikt. Voorbeelden zijn squats, deadlifts en step-ups. Isolatieoefeningen, zoals hamstring-krullen, gebruiken slechts één spier tegelijkertijd. Samengestelde oefeningen zijn meer metabolisch en cardiovasculair stimulerend dan isolatie-oefeningen, en ze bootsen de eisen van sport en andere uithoudingsvermogen beter na.
4. Doe Plyometrics
Plyometrics zijn lichaamsgewicht oefeningen die een soort van springende of explosieve actie met zich meebrengen. Jump squats, box jumps en switch lunges zijn voorbeelden. 20 of 25 boxsprongen achter elkaar gooien, leert je spieren en pezen steeds weer samentrekken en uitzetten als veren.
High-rep plyometrics zijn ook een 10 op de intensiteitsschaal, vergelijkbaar met rennende sprints of het doen van een ander type intervaltraining met hoge intensiteit, waardoor V02 max en andere markers van aerobe capaciteit toenemen, zo blijkt uit een onderzoek in 2013 in PLoS One.
Plyometrics dagen je benen en je cardiovasculaire systeem uit. Photo Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages 5. Doe circuittraining
Er is geen pauzetijd als je traint voor uithoudingsvermogen. Voer uw oefeningen back-to-back uit en schakel onmiddellijk van de ene oefening naar de andere zonder rust. Maak bijvoorbeeld een circuit van squats, deadlifts met één been en step-ups. Doe een set van elk, herhaal dan gedurende drie tot vijf ronden.
Je kunt ook in je bovenlichaam werken, afgewisseld met een oefening in het onderlichaam en een oefening in het bovenlichaam. Dit geeft je benen een kleine pauze, maar houdt je cardiovasculaire systeem in beweging.
Als het gemakkelijk aanvoelt, doe je het verkeerd. Je wilt voelen dat je spieren aan het einde van je sets branden en je hart moet pompen.
6. Combineer gewichten en cardio
Hoe langer en hoe sterker je training, hoe beter je uithoudingsvermogen. Werk in hart en nieren met je oefeningen om je benen, hart en longen echt uit te dagen. Aan het einde van elke ronde van uw circuit, springtouw of springt u op de loopband en voert u een set van drie sprints van 30 seconden uit met 30 seconden herstel tussendoor.
