Het gezegde "ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag" is misschien niet helemaal waar, maar ontbijt is zeker belangrijk als het gaat om het opbouwen van spieren. Een groot ontbijt boordevol eiwitten en complexe koolhydraten is een belangrijke functie in elk spieropbouwend plan, volgens trainer Greg Merrit en sportwetenschapper Jim Stoppani. Maak je ontbijt op maat voor superwinsten in grootte en kracht.
Schud en ga
Als je geen tijd hebt voor een groot ontbijt, kan een super shake de rekening passen, zegt trainer Nate Green. Groen raadt aan om spinazie, bananen, amandelmelk, eiwitpoeder en een grote lepel amandel of pindakaas in een blender te combineren. Voeg voor meer calorieën noten en zaden of wat notenolie toe, samen met meer fruit.
Begin met eieren
Een enkel ei bevat ongeveer 6 gram hoogwaardige eiwitten - een essentieel onderdeel van het opbouwen van spieren - merkt diëtiste Diane Welland op. Houd de dingen eenvoudig en serveer eieren die roerei of gekookt zijn met wat volkoren toast. Of maak een frittata met kaas en groenten, zoals champignons, paprika's en asperges. Of roer Eggs Benedictus door eieren te stropen en te serveren op een Engelse muffin met spinazie, magere ham en Hollandaise saus.
Geoptimaliseerde havermout
Als je dacht dat havermout een saai ontbijt was, denk dan nog eens goed na. Haver is een hoofdbestanddeel van het dieet van veel bodybuilders, omdat ze langzame, complexe koolhydraten bevatten, die helpen het energieniveau hoog te houden. Een kop droge havermout, die ongeveer 2 kopjes gekookt maakt, bevat 307 spieropbouwende calorieën. Kook je haver met water of melk, en verhoog dan het eiwit- en caloriegehalte door eiwitpoeder, pindakaas of gehakte pecannoten, cashewnoten of andere noten te mengen.
Ontbijt Basics
Experimenteer met recepten bij het ontbijt, maar zorg ervoor dat je maaltijd eiwitten en koolhydraten bevat. Zorg ervoor dat uw ontbijt past in de rest van uw dagelijkse voeding. Je hebt elke dag ongeveer 20 calorieën per pond lichaamsgewicht nodig om spieren te krijgen, volgens Stoppani, en deze calorieën moeten gelijkmatig over de dag worden verdeeld. Een persoon van 150 pond bijvoorbeeld heeft 3000 calorieën per dag nodig. Als je vijf maaltijden per dag eet, betekent dat bij elk 600 calorieën, dus een ontbijt met 600 calorieën is in orde.
