Wanneer je gluteus medius, een van de drie belangrijkste spieren in je billen, niet schiet, voelt je kont alsof het dood is. Goed nieuws: een dode kont is niet onomkeerbaar.
Desk job junkies en mensen met lange autoritten ontwikkelen vaak dead butt-syndroom, dat officieel bekend staat als gluteus medius tendinosis, maar dat geldt ook voor gym ratten en hardlopers die hun bilspieren niet gebruiken tijdens het trainen.
Het syndroom wordt gekenmerkt door een ontsteking van de pezen in een van de drie spieren in je billen, dus ze doen pijn en kloppen. Het kan leiden tot lage rugpijn of pijnlijke heupen als deze lichaamsdelen proberen het werk van je inactieve buit te doen.
Steek een vuur onder je achterste aan! Leer die spieren om te vuren met specifieke oefeningen. Je zult pijn uitroeien en je sterker voelen tijdens een moeilijke training.
Concentreer je op je bilspieren knijpen terwijl je squat. Photo Credit: ferrerivideo / iStock / GettyImages 1. Geactiveerde squat
Squats zijn de manier om je bilspieren te activeren, maar ze vormen een raadsel - als je billen dood zijn, buigt het uit de kraak, zodat je quads en onderrug het overnemen. Om dit te repareren voordat je squat, zoek je je gluteus medius, zodat je er actief op kunt tikken.
HOE HET TE DOEN: Terwijl je staat, gebruik je je hand om rond te voelen voor je zitbeenderen. Breng de spieren daar bewust samen en houd vast met je hand om de verloving te voelen. Herhaal 15 tot 20 keer voordat je iets anders doet om het te activeren.
Als je nu squat, maak je je dan minder druk om de lengte van je halter en maak je je meer zorgen over je drukte. Leun achterover in je hielen en drijf ze echt de grond in om je nadruk op de achterkant te houden. Buig je knieën en heupen terwijl je lager in de kraak gaat. Duw door je hielen terwijl je terugkeert naar een volledige standaard. Herhaal 10 tot 20 keer, met een minimaal gewicht. Je traint voor functie, niet voor bodybuilding.
2. Hipbrug
Heupbruggen helpen je je te concentreren op het persen van de gluteus medius.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plant je voeten op heupafstand van elkaar. Concentreer je op de spieren van je lichaam terwijl je je heupen optilt om een "brug" te maken van je knieën naar je schouders. Pauzeer twee tot drie tellen en laat los. Herhaal 10 tot 15 keer.
3. Clamshell
Clamshells activeren je bilspieren vanuit een andere richting dan lineaire bewegingen zoals rennen, lopen en uitwijken. Dit helpt het evenwicht in hun functie te bevorderen en is een essentieel onderdeel van een uitgebreid plan voor stom-training.
HOE HET TE DOEN: Ga op je zij liggen, buig je knieën en stapel je heupen. Stimuleer je hoofd op je elleboog of ga helemaal op je zij liggen. Houd uw hielen aan elkaar gelijmd terwijl u de bovenste knie opent en sluit, met het been scharnierend om uw heup en om uw hiel. Doe 15 tot 20 aan één kant, keer om en speel aan de andere kant.
4. Enkel-hurkzit
Single-leg-oefeningen behoorden tot de topbewegingen voor het activeren van de gluteus medius, volgens een studie van 2011, gepubliceerd door onderzoekers van de Belmont University in Nashville, Tennessee, in het International Journal of Sports Physical Therapy.
HOE HET TE DOEN: Ga voor een stoel of bank staan. Balanceer op je rechterbeen en til je linkerbeen recht voor je uit. Buig uw knie en heup om naar het oppervlak van de stoel te hurken; raak het zo mogelijk aan met je wang. Duw door je hiel om weer recht te komen. Voltooi 10 tot 12 op je rechterbeen en schakel dan naar links.
5. Deadlift met één been
Deadlifts met één been helpen ook bij het opbouwen van dode bilspieren. Het is niet nodig om veel gewicht toe te voegen aan deze beweging, maar je kunt een dumbbell van 12 tot 15 pond in één hand houden voor extra uitdaging.
HOE HET TE DOEN: Sta en balanceer op je linkerbeen. Houd de halter vast, als je hem gebruikt, hang hem in je rechterhand voor je rechterdij. Scharnier naar voren over je linker scheenbeen, en laat je rechterhand naar je linkerenkel toe borstelen en je linkerknie licht buigen. Sta een back-up om te voltooien. Probeer het evenwicht te bewaren voor alle 10 tot 15 herhalingen en verander dan van been.
