Rekken voor de enkel zijn cruciaal om een volledig bewegingsbereik mogelijk te maken, wat beweging door uw voeten en benen zal vergemakkelijken. Verhoog de fysieke prestaties en verminder het risico op letsel door de beste delen van het enkelgewricht te leren. Doe verschillende rekken in elke training.
Grijp een stretchband
Volgens fysiotherapeut Kelly Starrett is bandafleiding een van de beste manieren om bewegingsbereik in de enkels te krijgen. Haak een weerstandsstrook rond de voorkant van je enkel. Bevestig het andere uiteinde aan iets stabiels, zoals een elektrisch rek of stevige tafel. Stap vooruit totdat de band voldoende spanning heeft. Houd je hele voet plat op de grond terwijl je je knie naar voren duwt over je tenen. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast. Voer een tot twee sets uit op elke enkel.
Deep Squat to the Rescue
De diepe squat wordt meestal gezien als een oefening van het onderlichaam, maar het is eigenlijk ook een van de beste enkels. In feite is de onverzoenlijkheid van de enkel vaak een beperkende factor bij het uitvoeren van diepe squats. Als je enkels strak zijn, zul je merken dat je voorover rockt op je tenen tijdens het hurken. Doe het lichaamsgewicht diep squatten om die enkels losser te maken. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en richt je tenen recht naar voren. Houd je rug recht en de borst naar boven terwijl je je benen buigt en jezelf naar de grond laat zakken. Laat je dijen onder evenwijdig aan de vloer vallen en stop wanneer je hamstrings contact maken met je kuitspieren. Strek je benen uit tot je de startpositie bereikt. Zorg ervoor dat uw hielen tijdens de oefening contact houden met de vloer om uw enkelbereik te verbeteren. Voer acht tot twaalf herhalingen uit voor één tot twee sets.
Zoek een stap om je stretch te krijgen
De stap enkel stretch is een geweldige manier om je enkels te strekken met beperkte uitrusting. Zoek een kleine stap, niet groter dan zes centimeter en plaats je hak op de grond met de bal van je voet op de trede. Rijg langzaam je knie naar voren over de teen totdat je een stuk in de achillespees en kuitspieren voelt. Houd gedurende 15 tot 30 seconden vast en herhaal voor een tot twee sets op elke enkel.
Tips en overwegingen
Kies een of twee enkeltrappen en wissel ze af tijdens de work-outs gedurende de week. Doe de enkel strekt zich uit na je training als je het warm hebt. Als je een enkelspanning vóór de training wilt doen om de enkels los te maken, neem ze dan op als dynamische rekoefeningen - rekken met beweging betrokken - in plaats van elke rek gedurende 15 tot 30 seconden vast te houden. Om ervoor te zorgen dat u de kracht van uw enkeluitrekoefeningen niet verliest, voert u mini-houders van twee seconden uit en herhaalt u zes keer vóór uw training.
