Als u uw inname van koolhydraten verlaagt in een koolhydraatarm dieet, moet u die koolhydraten over het algemeen vervangen door eiwitten. Hoewel alle koolhydraatbeperkte diëten enigszins verschillen in hun aanbevelingen, beperken ze over het algemeen de inname van koolhydraten tot minder dan 20 procent van de calorieën en laten ze 25 tot 30 procent van de calorieën uit eiwit komen. Hoewel het altijd ideaal is om je eiwitten te krijgen van schone, volwaardige bronnen zoals mager vlees, eieren, vis, noten, zaden en peulvruchten, is dat niet altijd haalbaar, vooral als je hogere eiwitbehoeften hebt op een koolhydraatarm dieet. Suppletie met een proteïnepoeder kan nuttig zijn, maar het kiezen van een die past in uw dieetplan met weinig koolhydraten is de sleutel tot uw succes.
Low-Carb Dieet Richtlijnen
De exacte richtlijnen van een koolhydraatarm dieet zullen verschillen, afhankelijk van welk dieet u kiest, maar u kunt in het algemeen verwachten dat u uw koolhydraatinname beperkt tot minder dan 20 procent van de calorieën. Dit betekent dat als u streeft naar 1500 calorieën per dag, u 75 gram koolhydraten of minder inneemt. Ongeveer 25 tot 30 procent van je calorieën zal afkomstig zijn van eiwitten, wat betekent dat je op hetzelfde 1.500 calorieën dieet elke dag 94 tot 113 gram eiwit consumeert.
Hoewel het mogelijk is om zonder supplementen aan deze aanbevelingen te voldoen, kan eiwitpoeder het verkrijgen van voldoende eiwitten een beetje makkelijker maken. Bijvoorbeeld, het hebben van twee roereieren in de ochtend levert 12 gram eiwit op, maar een bolletje eiwitpoeder kan wel 24 gram leveren. Eiwitpoeder is echter een supplement en moet als zodanig worden beschouwd. Het is het beste om het te gebruiken als aanvulling op een gezond dieet dat rijk is aan andere bronnen van magere, volwaardige eiwitten, zoals vis, noten, zaden en peulvruchten, en om uw inname van eiwitpoeder tot één tot twee porties per dag te beperken.
Kies voor ongezoet eiwitpoeder
Eiwitpoeder alleen heeft niet de chocolade- of vanillemilkshake-smaak waar veel mensen aan gewend zijn geraakt. Het is eigenlijk redelijk kalkachtig en neutraal. Om deze smaak te verbeteren, voegen veel fabrikanten zoetstoffen en smaakstoffen toe, zoals chocolade, vanille, aardbei of zelfs cakebeslag. Hoewel dit het eiwitpoeder zoeter en smakelijker maakt, verhoogt het ook het koolhydraatgehalte. Gezoete eiwitpoeders bevatten over het algemeen ongeveer 8 gram koolhydraten per portie, terwijl ongezoete eiwitpoeders slechts 1 of 2 gram bevatten.
Kunstmatig gezoet eiwitpoeder
In de reeks eiwitpoeders die in de schappen beschikbaar zijn, kun je sommige zien met een laag netto aantal koolhydraten - totale koolhydraten minus vezels - maar de echte test staat op de ingrediëntenlijst. Fabrikanten begrijpen dat veel mensen die willen aanvullen met eiwitten, het toegevoegde koolhydraatgehalte niet willen, dus voegen ze in plaats daarvan koolhydraat- en calorievrije kunstmatige zoetstoffen toe. Dit lijkt misschien ideaal, maar de Harvard Medical School merkt op dat het regelmatig consumeren van kunstmatige zoetstoffen je misschien kan leiden naar meer snoep en overdag meer calorieën binnenkrijgt. Er zijn ook aanwijzingen dat kunstmatige zoetstoffen verslavend kunnen zijn.
Hoe een proteïnepoeder te kiezen
Als u een koolhydraatarm dieet volgt, is het het beste om een ongezoet eiwitpoeder te kiezen dat minder dan 2 gram koolhydraten per portie bevat. Als je de ongezoete variëteiten niet kunt opeten, kies dan voor een eiwitpoeder dat gezoet is met een natuurlijke zoetstof met weinig koolhydraten, zoals stevia. U kunt ook een ongezoet eiwitpoeder kiezen en het smakelijker maken door toevoeging van vanille- of amandeluittreksel of sommige smaakvolle kruiden, zoals kaneel, nootmuskaat, ongezoet cacaopoeder of gember. Vermijd eiwitpoeders met suiker, glucosestroop, dextrine, saccharine, aspartaam, sucralose of suikeralcoholen in de ingrediëntenlijst.
Overweeg eiwitabsorptie
Het is echter niet alleen de koolhydraatinhoud waar u op wilt letten. Je wilt ook overwegen hoe gemakkelijk verteerbaar en geassimileerd - of geabsorbeerd - het eiwit is. Eiwitten krijgen een score, de eiwitverteerbare gecorrigeerde aminozuurscore of PDCAAS, op basis van de aminozuren die ze leveren en hoe goed uw lichaam ze kan verteren. Eiwitten zoals wei, caseïne en eiwitten hebben hogere scores dan erwten en hennep. Dit betekent dat wei, caseïne en eiproteïnen gemakkelijker verteerd en geabsorbeerd worden dan de plantaardige eiwitten. In het ideale geval wilt u een eiwit uitkiezen dat een hogere PDCAAS-score heeft; u moet echter ook overwegen of u zuivelproducten en op eieren gebaseerde producten kunt verdragen wanneer u een beslissing neemt.
