Het krijgen van het juiste gewichtskamerregime kan een spel op de heuvel aanzienlijk verbeteren. Pitchen is een van de fysiek meest belastende posities in alle sporten. De hoge snelheidsbewegingen en bewegingen van het hele lichaam die de positie vereist, maken het van cruciaal belang om de juiste gewichtsroutine te krijgen voor het voorseizoen en het seizoen.
Frequentie per week
Pre-season routines moeten drie keer per week gewichtheffen omvatten en moeten enkele maanden voorafgaand aan de eerste training beginnen om voldoende tijd te laten voor spierontwikkeling. Karl Kuhn, pitchingcoach voor de nummer één van het honkbalteam van de University of Virginia, wijst erop dat starters binnen 48 uur na start moeten liften en een tweede, lichte lift krijgen, op dag vier na een start. Kuhn's relievers raken de gewichten twee tot drie keer per week, maar nooit op of voor een werpdag.
Reps en sets
Coach Kuhn heeft zijn staf, die de afgelopen zes jaar de hoogste ERA in het land heeft verzameld, drie sets van gemiddeld gewicht presteert met 15 herhalingen gedurende het seizoen - ontworpen om in lijn te zijn met het geprojecteerde aantal pitches per inning.
Schouderroutine
Veel werpers hebben tot hun verrassing eigenlijk veel zwakkere schouders aan hun kant. Werpers moeten een schouderintensiteit met matige intensiteit bevatten die maar liefst vijf keer per week duurt. Voer twee sets van 12 herhalingen van oefeningen uit, waaronder schouderophalingen, schouderophanging opzij, schouderverhoging vooraan, suprispinatus schouderophanging, overheadhalterpers en interne en externe rotatormanchetoefeningen. Gebruik nooit zwaar gewicht en focus op de vorm en beweeg het gewicht altijd in een gecontroleerde beweging.
Core-routine
Jeff Kamrath, voormalig professioneel rechtshandige pitcher en huidige pitching-instructeur, ziet vaak jonge waterkruiken met een slechte buiksterkte, wat een beperkende factor is in de prestaties. Het werppersoneel van Virginia Cavaliers integreert bindweefselakkoorden samen met kernlichaamwerk vijf keer per week gedurende het seizoen volgens Coach Kuhn.
Stretchroutine
Neem twee keer per week een volledige stretch-routine op. Houd elk stuk gedurende 30 seconden of langer vast. Het is van cruciaal belang om goed uit te rekken, met de juiste kracht en tijd, om de plastic verlenging van zacht weefsel te vergroten. De American Council on Exercise stelt voor om een statisch stuk met lage kracht te gebruiken en dat rek te houden gedurende een langere periode (langer dan 30 seconden).
