Er zijn veel mythes rond het onderwerp van gewichtsverlies. Veel mensen denken dat er één magische oefening, behandeling of aanvulling is die deze vreselijke kilo's zal afwerpen. Waar het op neerkomt, is dat het de juiste rust, voeding en lichaamsbeweging vereist als je wilt afvallen. Voer tijdens het trainen een combinatie van cardiovasculaire oefeningen en krachttraining uit. Beide spelen een belangrijke rol bij het afvallen.
De basis
Om af te vallen, moet u uw lichaam voorzien van voldoende rust en voeding. Je moet de basis leren beheersen voordat je gewicht kunt verliezen en voorgoed kunt afhouden. Krijg minimaal zeven uur slaap per nacht. Probeer elke dag op gezette tijden in slaap te vallen en wakker te worden. Eet veel fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten en vetvrij of vetarm dagboek. Vermijd zoveel mogelijk verwerkt voedsel. Sla geen maaltijden over. Regelmatig eten geeft een signaal naar het lichaam dat het geen calorieën hoeft op te slaan, waardoor het zijn stofwisseling kan verhogen.
cardio
Cardiovasculaire oefening is essentieel voor gewichtsverlies. Het is effectief bij het verbranden van calorieën en lichaamsvet. Start je training op een elliptische trainer. Stap op de machine tegenover de monitor en druk op Quick Start. Pak het stuur en begin met trappen. Trap vijf minuten op een lichte weerstand voor een warming-up. Verhoog je niveau naar een hogere weerstand en blijf gedurende 20 minuten trainen voor je training. Als je klaar bent, laat je het niveau weer zakken en blijf je nog een minuut of vijf als een cooling-down.
Hurken
Regelmatige krachttraining verhoogt je spiermassa. Hoe meer magere spiermassa je hebt, hoe sneller je metabolisme zal werken en hoe meer calorieën je lichaam zal verbranden. Kraken is een geweldige krachttraining die zich richt op je onderrug, bilspieren, quads, hamstrings en kuiten. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter achter je nek. Adem in door je neus, houd je borst omhoog, knijp in je kern en laat langzaam je heupen zakken totdat je knieën gebogen zijn in hoeken van 90 graden. Je knieën mogen niet over je tenen uitsteken. Adem uit en til je heupen terug naar de startpositie. Voer vier sets van acht herhalingen uit. Als je niet elke rep met een perfecte vorm kunt uitvoeren, gebruik dan een lichter gewicht. Rust één minuut tussen elke set.
Bankdrukken
Het bankdrukken is een andere grote krachttraining. Het richt zich op uw borstspieren, schouders en triceps. Ga eerst op een bank liggen met je rug plat tegen de bank en je voeten plat tegen de grond. Houd je tenen naar voren gericht. Grijp de halter met je ellebogen licht gebogen en je handen schouderbreedte uit elkaar. Til de lange halter van het rek en plaats deze direct boven uw borst. Adem in door je neus en laat het gewicht langzaam zakken totdat het je borst raakt. Adem uit door je mond en breng het gewicht terug naar de startpositie. Voer vier sets van acht herhalingen uit. Als u niet elke rep met een perfecte vorm kunt uitvoeren, gebruik dan een lager gewicht. Rust één minuut tussen elke set.
Wide-grip Pullup
Wide-grip pullups richten zich op uw latissimus dorsi, middenrug en biceps. Grijp een pullupstang met je handpalmen naar buiten gericht en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Adem uit door je mond en trek je torso omhoog totdat je borst de baar raakt. Houd je lichaam tijdens de oefening direct onder de bar. Adem in door je neus en laat je torso langzaam naar de uitgangspositie zakken totdat je latten volledig uitgerekt zijn. Voer vier sets van acht herhalingen uit. Als je niet elke rep met een perfecte vorm kunt uitvoeren, schakel dan een partner in of gebruik een ondersteunde pullupmachine. Rust één minuut tussen elke set.
fietsen
Fietsen zijn een geweldige krachttraining voor je kern, die fungeert als de basis voor je lichaam. Ga op een mat liggen met je rug ertegenaan. Zonder te hard te trekken, plaats je je handen achter je hoofd. Hef één knie op en breng één elleboog naar beneden totdat ze elkaar halverwege ontmoeten en raken in het midden van je borst. Ga door met het afwisselen van je benen en ellebogen in een fietsbeweging gedurende 30 seconden. Adem langzaam en natuurlijk tijdens deze oefening. Voer vier sets uit, rust één minuut tussen beide.
