Je dijen zijn de thuisbasis van drie grote spiergroepen. In het voorste gedeelte bevinden zich de quadriceps, vier spieren die helpen om het onderbeen uit te strekken en recht te maken. Op de achterkant van je dijen bevinden zich de hamstrings, drie spieren die het been naar achteren brengen en je helpen het onderbeen naar je billen te buigen. Aan de binnenkant van de dijen bevinden zich uw ontvoerders en adductoren, die u helpen uw been opzij te schoppen. Of het nu gaat om intensieve lichaamsbeweging, gedurende een bepaalde tijd in dezelfde houding zitten of deconditioneren van uw spieren, u kunt pijn voelen in uw dijspieren waardoor lopen moeilijk of zelfs pijnlijk wordt. Je kunt deze spierpijn verlichten met speciale technieken.
Stap 1
Breng een ijspak aan op plaatsen waar je pijn ervaart. Om het ijspak op de dij te laten blijven, plaats je het afgedekte ijspak op het pijnlijke gebied en wikkel je een atletisch verband rond het dijbeen en het ijspak om het op zijn plaats te houden. Wissel het pakijs af en toe met intervallen van 10 tot 15 minuten gedurende een periode van twee tot drie uur.
Stap 2
Masseer het getroffen gebied. Sportmassagetechnieken voor de dij omvatten het duwen van uw handen van de knie naar de heup richting uw heupen om spierspanning te verlichten. Overgang naar het plaatsen van een hand aan beide kanten van uw dij en het gebruik van roterende bewegingen. Gebruik vervolgens cirkelvormige bewegingen met je handen om op elk pijngebied te richten. Als je knopen in je spieren voelt, plaats dan een duim op dat gebied en kneed zacht totdat je voelt dat de knoop verdwijnt.
Stap 3
Til je been op door kussens onder je hiel te leggen. Dit helpt ontstekingen te verlichten door de bloedstroom weg te laten van de dij om zwelling te verminderen.
Stap 4
Neem een niet-steroïde anti-inflammatoire medicatie, zoals ibuprofen of acetaminophen, die zwelling kan verminderen en pijn kan minimaliseren. Neem deze zoals aangegeven totdat de pijn afneemt.
Stap 5
Blijf sporten totdat uw spierpijn afneemt. Trainen op extreem pijnlijke spieren kan bijdragen aan een verhoogd risico op spiertrauma en spiertrauma. U kunt echter wel licht strekken voor de dij, zoals de voet naar uw billen trekken en één been over een andere knie trekken en naar voren leunen om de dij te strekken.
Dingen die je nodig hebt
- IJspakket
- Verband
- Ontstekingsremmende medicijnen
Tips
- Begin elke training met een opwarmfase van vijf tot tien minuten om spierpijn te voorkomen. Beëindig elke training met een stretch-sessie van vijf tot tien minuten met beenuitsparingen om spierpijn en spierpijn te voorkomen.
waarschuwingen
- In sommige gevallen kan spierpijn aangeven dat je een dijspierstrek hebt ervaren. Kijk goed naar je dij voor tekenen van letsel, zoals blauwe plekken of tederheid bij aanraking. Als je deze gebieden identificeert, laat dan je spieren rusten en gebruik thuis technieken om pijn te verminderen. Als de pijn niet vanzelf oplost, raadpleeg dan een arts.
