Als het om cardio gaat, geloven sommige mensen dat meer beter is. Je zult het misschien opmerken bij de beginner die dag in dag uit op de elliptische machine zweet of de hardloper die denkt dat ze zeven dagen per week de kilometers moeten beuken. Hoewel hun inspanningen bewonderenswaardig lijken, u kan te veel van het goede.
De juiste hoeveelheid Cardio voor u
Het lijdt geen twijfel dat cardiovasculaire oefeningen goed voor u zijn. Het verbrandt calorieën, versterkt je hart en longen, verlaagt het risico op het ontwikkelen van depressies, helpt de achteruitgang van de cognitieve gezondheid te vertragen en vermindert het risico op vele ziekten, waaronder coronaire hartziekten, diabetes en kanker.
De hoeveelheid cardio die u in de loop van een week moet doen, hangt van veel factoren af, waaronder uw fitnessniveau, hoe hard u traint, uw huidige gezondheidsstatus, de andere activiteiten die u op een dag doet en uw individuele trainingsdoelen . Als je bijvoorbeeld traint voor een halve marathon, zullen je cardio-behoeften veel groter zijn dan iemand die alleen maar reden heeft om cardio te doen, is om vet te verliezen.
Voor substantiële gezondheidsvoordelen, adviseert het Centrum voor Ziektecontrole (CDC) dat volwassenen minimaal 150 minuten per week krijgen met een gemiddelde intensiteit of 75 minuten per week met een intensieve aërobe activiteit.
Met andere woorden, als u op zoek bent naar het maximaliseren van uw resultaten in de kortst mogelijke tijd, zorgt het combineren van trainingssessies met lage intensiteit en enkele krachtige trainingen (intervaltraining) ervoor dat u er bent. Dat komt omdat intervaltraining u in staat stelt om dezelfde hoeveelheid oefeningen in minder tijd uit te voeren.
Als u uw 30 minuten durende steady-state cardiotraining (dat wil zeggen, lopend of elliptisch) tot 15 of 20 minuten intervaltraining (dwz sprints op de loopband) kunt verminderen, kunt u nog steeds dezelfde voordelen op het gebied van cardiovasculaire en calorieverbranding genieten in een kortere tijd.
De sleutel tot training met een hogere intensiteit is echter dat je niet meer dan twee of drie sessies per week moet doen. U kunt bijvoorbeeld drie steady-state of lage intensiteit cardiosessies van 30 tot 45 minuten en twee intensieve trainingen van 20 minuten per week in een periode van 20 minuten doen.
Spieren hebben downtime nodig om te repareren. Photo Credit: lzf / iStock / Getty Images Teveel van het goede
Met alle voordelen voor de gezondheid van het hart en het verbranden van calorieën die het gevolg zijn van deelname aan regelmatige lichaamsbeweging, lijkt het moeilijk voorstelbaar dat er enige negatieve effecten kunnen zijn als u dagelijks uw aërobe systeem gebruikt. Maar helaas kan te veel bewegen een negatief effect hebben op uw lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Bekend als overtraining of overmatig reiken, te veel oefenen kan resulteren in verminderde prestaties, chronische pijnlijke spieren, verhoogde verkoudheden en infecties, aanhoudende vermoeidheid, depressie, slaapstoornissen en nog veel meer.
Wanneer je overtraind bent met cardiovasculaire oefeningen, bevatten de negatieve resultaten ook een verlies van spiermassa, wat je absoluut moet vermijden.
Rest Days Matter
Hoewel het contra-intuïtief lijkt, is een van de beste dingen die u aan uw dagelijkse routine kunt toevoegen, af en toe een vrije dag. Elke dag dezelfde hoeveelheid cardio gebruiken, kan uw herstel remmen, waardoor u na verloop van tijd spieren verliest. Maar als de gedachte om een hele dag vrij te nemen je angst in een overdrive brengt, dan zou je misschien een actieve rustdag willen overwegen.
Deze lichte dagen zouden lage intensiteitsoefeningen moeten omvatten, zoals wandelen of een zachte zwemtraining, gedaan voor kortere duur dan die in uw normale workouts. Het doel is om gewoon je lichaam te bewegen.
Gewichtstraining is een essentieel onderdeel van elke training. Photo Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages Tijd vrijmaken voor andere activiteiten
Cardiovasculaire oefening zou niet de enige fysieke activiteit moeten zijn die je doet. Je moet voldoende tijd overhouden in je algehele trainingsplan voor krachttraining. De CDC beveelt volwassenen aan om minstens twee niet-opeenvolgende sessies van krachttraining per week uit te voeren. Als je al je tijd aan cardio besteedt, mis je de gezondheidsvoordelen die het halen van de gewichten met zich meebrengt.
Hoe past u het allemaal in?
Je kunt op dezelfde dag cardio- en krachttraining doen, maar als je deze route volgt, zorg er dan voor dat je de hoeveelheid cardio die je doet verkort op trainingsdagen. Ook houdt het mixen van cardiotraining tussen gewichtstraining-sets uw hartslag in stand en kan deze als een cardiosessie dienen. Bootcamp-achtige lessen zijn een goed voorbeeld van hoe je aërobe en anaerobe oefeningen kunt combineren in één training.
Als je het idee dat je elke week een dag of twee van cardio bent, niet helemaal kunt opgeven, zorg er dan voor dat je een verscheidenheid aan activiteiten kiest om aan deel te nemen, terwijl je ook de intensiteit en duur varieert.
