Crunches, sit-ups en al onze favoriete buikspieroefeningen zorgen voor de diepe verbranding die aanvoelt alsof we lichaamsvet verbranden en dichter bij een magere, gestemde maag komen. Maar na de weken en maanden van inspanning is het ontmoedigend om te zien dat je maag daadwerkelijk groeit van de training.
Wat geeft?
Alle hoop is niet verloren en je neemt nog steeds positieve actie naar een betere gezondheid en je beste lichaam. Maar als u merkt dat uw buik groeit en niet dat uw middel krimpt, is het misschien tijd om uw training te veranderen.
Hoe wij spieren opbouwen
Of je doel nu een strakke, gestemde buik of grotere biceps is, het opbouwen van spieren is hetzelfde. Brad Schoenfeld identificeert drie factoren die leiden tot spiergroei in een review uit 2010 gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research:
Mechanische spanning: Spanning is het resultaat van het optillen van zware gewichten door een volledig bewegingsbereik. Kortom, als je zwaar gewicht op een relatief lage snelheid tilt, bevorder je de spiergroei.
Metabolische stress: Als je je benen hebt "gepompt" na een training met een harde been, heb je metabole stress gevoeld. Deze verbranding of pomp is het resultaat van spierbijproducten zoals lactaat en het onvermogen van bloed om aan een werkende spier te ontsnappen. Dat betekent dat deze metabolische stress, of "burn" tijdens een reeks crunches met hoge repen, je spieren laat groeien.
Gespierde schade: De pijn die je voelt na een training, of het nu je benen zijn van squats of abs van crunches, is een aanwijzing voor spierbeschadiging. Deze schade vertelt je spiervezels dat ze groter en sterker moeten worden om de volgende keer veerkrachtiger te worden voor dezelfde training. Als gevolg van spierbeschadiging worden uw spieren geactiveerd om te groeien.
Sorry, sit-ups zijn niet per se de beste oefening voor sixpack-abs. Fotocredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Spieropbouw verandert niet
Het opbouwen van spieren is hetzelfde, of het nu je quads of je buikspieren zijn. Als je regelmatig spieren traint met het bevorderen van spanning, stress en schade, zal het groeien - je maag inbegrepen.
En hoewel spiergroei en spierkracht over het algemeen goed is, kan te veel groei van je buikspieren je achterlaten met de "blokkerige" of vierkante ab-look in plaats van strak en afgezwakt.
Hoe je je routine kunt veranderen
In plaats van klassieke flexie-gebaseerde oefeningen, zoals sit-ups en crunches, focus je op isometrics zoals planken. Dit minimaliseert de metabolische en spierbeschadiging van weerstandstraining om een sterkere, maar niet noodzakelijkerwijs grotere maag te bouwen. Kies een oefening uit elke categorie en train ze twee keer per week voor sterkere buikspieren.
Anti-extensieoefeningen
Anti-extensieoefeningen weerstaan buiging van de wervelkolom, zoals het ombuigen van uw onderrug. Dit kan helpen bij het voorkomen van rugpijn en verwonding terwijl u zich richt op uw rectus abdominus of six pack-spieren.
1. Stabiliteitsbal Onderarmplank
HOE HET TE DOEN: Veronderstel een plankpositie op een stabiliteitsbal, met ellebogen onder je schouders en palmen supinated.
Houd de wervelkolom neutraal en de bilspieren geknepen terwijl je de positie voor tijd vasthoudt. Voer twee of drie sets van 30-60 seconden geldt tweemaal per week.
2. Slow Mountain klimmers
HOE DIT TE DOEN: Begin op handen en knieën en breng de linkervoet recht onder de borst terwijl u het rechterbeen rechtmaakt.
Houd de handen op de grond en de kern strak, rijd het rechterbeen naar achteren en schakel benen. Het linkerbeen moet nu achter het lichaam worden uitgetrokken met de rechterknie naar voren. Voer twee of drie getimede sets van 30 tot 60 seconden tweemaal per week uit.
Anti-rotatieoefeningen
Echte anti-rotatieoefeningen worden gedaan om weerstand te bieden tegen rotatie aan de lumbale wervelkolom en richten zich primair op het versterken van je schuine en quadratus lumborum.
1. Zijplank
HOE HET TE DOEN: Begin op je zij met je onderste elleboog direct onder je schouder.
Stimuleer je lichaam op je elleboog en kijk recht voor je uit en vorm een rechte lijn van enkel naar oor. Houd je lichaam 30 seconden per kant op zijn plaats. Herhaal aan elke kant voor twee sets.
Tips
- Als de basisversie te gemakkelijk is, verplaats je dan van je elleboog naar je hand en verhoog je de tijd dat je de positie vasthoudt.
2. Halve geknield Iso-Hold
HOE HET TE DOEN: Neem een halve knielende houding aan met de heupen loodrecht op een kabelmachine, met de binnenknie naar beneden. Houd een kabelhendel met beide handen voor uw lichaam, direct voor uw borst vanaf een kabelset op middelste borsthoogte.
Knijp je bilspier op het onderbeen, houd de armen volledig uitgestrekt en verzet je actief tegen de beweging van de katrol. Voer twee sets van 30 seconden uit, terwijl u gedurende de gehele duur stabiel blijft. Wissel van positie, herhaal aan de andere kant en herhaal twee keer.
Toon liever dan je maag laten groeien
Als je buikspieren wilt die sterk en afgezwakt zijn maar niet blokkerig, richt je dan op een vetverliesdieet en verbeter je de totale lichaamskracht.
Wanneer je andere spieren traint, gebruik dan samengestelde oefeningen die je hele lichaam stimuleren, zoals squats, deadlifts, rijen en overhead-persen om een gebalanceerde kracht te bouwen, de spiergroei en vetverlies te bevorderen.
Richt vervolgens je buikspiertraining op isometrische oefeningen om kracht op te bouwen, maar niet de grootte van je buikspieren.
