Als u snel en gratis wilt afvallen, hoeft u niet naar een sportschool te gaan of dure apparatuur te kopen. Je moet wel gedisciplineerd zijn, en je moet creatief zijn met oefenen. Door af te vallen, krijgt u niet alleen meer zelfvertrouwen, maar vermindert u ook uw ziekterisico. Als u overgewicht of obesitas heeft, riskeert u diabetes type 2, slaapapnoe, artrose, leververvetting of bepaalde soorten kanker, volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Dieetveranderingen
Stap 1
Verlaat de tafel zodra u tevreden bent. Vertraag het tempo waarin je eet en eet niet zoveel voedsel. Verminder uw calorieën met 500 tot 1.000 per dag en gebruik een gratis online hulpmiddel zoals SWEET-LIFE, MyPlate om u te helpen bij het volgen.
Stap 2
Elimineer junkfood van uw dieet. Stop met de chips, vleeswaren, gebak, diepvriesdiners, witbrood en candybars. Eet voedingsmiddelen met meer voedingswaarde zoals kipfilets, mager rundvlees, eieren, magere zuivel, vis, volle granen, bonen, fruit en groenten.
Stap 3
Verhoog uw maaltijdinname, maar eet kleine porties. Combineer high-fiber complexe koolhydraten en eiwitten bij elke maaltijd en ga niet meer dan drie uur zonder eten. Gesneden kalkoenfilet op volkoren brood met sla, tomaat en lichte mayonaise is een maaltijdvoorbeeld.
Stap 4
Drink water in plaats van calorierijke dranken. Geef frisdrank, zoete thee, limonade, verwerkte vruchtendranken en bier op. Al deze dranken bevatten hoge calorieën en ze kunnen voorkomen dat u afvallen. Drink water met en tussen de maaltijden om je buik te vullen en gehydrateerd te blijven. Het Institute of Medicine beveelt aan dat vrouwen ongeveer 2,7 liter water per dag krijgen en mannen ongeveer 3,7 liter per dag. Dit komt neer op ongeveer 90 ounces en 120 ounces per dag.
Oefening
Stap 1
Voer cardiovasculaire oefeningen uit om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Het American College of Sports Medicine beveelt 60 tot 90 minuten cardio aan voor gewichtsverlies. Omdat je thuis bent, kies je voor je cardio. Werk drie dagen per week af op wisselende dagen.
Stap 2
Voer een set push-ups uit om je borst, schouders en triceps te bewerken. Ga op je buik liggen met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je voeten achter elkaar. Duw je lichaam van de vloer, strek je armen en til je heupen op om een rechte lijn te vormen van je schouders naar je hielen. Laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen en omhoog te duwen. Herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen.
Stap 3
Ga met je rug naar een stoel om dips te doen. Plaats je handen op de rand van de stoel, strek je benen recht uit en plaats je hielen op de vloer. Laat jezelf zakken door je ellebogen te buigen en te stoppen wanneer je bovenarmen parallel aan de vloer liggen. Duw een back-up en herhaal 10 tot 12 keer.
Stap 4
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om overhead squats te doen. Strek je armen recht boven je hoofd en laat je billen naar beneden zakken door je knieën te buigen. Stop wanneer je dijen parallel aan de grond staan, ga rechtop staan en herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen.
Stap 5
Plaats uw benen in een verspringende houding om stationaire lunges te doen. Ga staan met je rechtervoet naar voren, de linkervoet naar achteren en de handen op je heupen. Houd je kern strak en rug recht als je je lichaam naar de grond laat zakken. Stop wanneer je knieën een hoek van 90 graden vormen, ga gestaag terug en herhaal. Doe 10 tot 12 herhalingen en wissel van kant.
Tips
- Voer vier of vijf reeksen lichaamsgewichtoefeningen uit en werk drie dagen per week op de afwisselende dagen van uw cardio.
