Scheenbeenspalken, formeel bekend als mediaal tibiaal stresssyndroom, sturen scherpe pijnen in het onderbeen vanaf de bovenkant van de voeten omhoog door de knieën. Dit komt meestal voort uit één veel voorkomende fout - overdrijven. Hoewel een combinatie van methoden scheenspalken zal voorkomen, zal het geduldig en geleidelijk opvoeren van je loopregime je ook aanzienlijk helpen.
Stap 1
Opwarmen voor elke run. Begin met een geleidelijke opbouw van lopen, stappen en joggen gedurende ongeveer drie tot vijf minuten en sluit vervolgens je warming-up af met ongeveer drie tot vijf minuten aan dynamische rekken. Concentreer je op je beenspieren met hielen, lunges, beenbewegingen, liggende hamstringuitsparingen en soleus-rekken, bijvoorbeeld. Een routine zoals deze bereidt je beenspieren voor op een volledige bewegingsvrijheid, wat blessures helpt voorkomen.
Stap 2
Rust jezelf uit met geschikte hardloopschoenen op basis van je aarts-, voet- en loopmechaniek. (Zie links in het gedeelte Bronnen). Als je de neiging hebt te overproneren, of je voet overmatig naar binnen draait wanneer je rent, ga dan met bewegingscontroletrainers. Kies schoenen met een hoge demping of voeg gedempte, atletische inlegzolen toe aan uw schoenen als u de neiging heeft om te zwakken.
Stap 3
Bouw uw loopregime geleidelijk op. Deze geleidelijke toename geldt niet alleen voor de afstand en de duur van uw run, maar ook voor de intensiteit en frequentie van uw routine. Hoe verleidelijk het ook is, te veel recht uit de poort lopen, brengt een hoog risico met zich mee voor scheenbeenspalken en andere verwondingen, dus concentreer je op het langzaam opbouwen van je regime.
Stap 4
Wissel van richting terwijl u op een vlakke ondergrond rent en vermijd extreem hard lopende oppervlakken indien mogelijk. Begin op gras of op zachte baanoppervlaktes in plaats van beton. Ga uitdagingen aan, zoals heuvels, pas nadat u comfortabel op vlakke oppervlakken hebt gerend.
Dingen die je nodig hebt
- Loopschoenen
- Atletische inlegzolen (optioneel)
Tips
- Als je scheenbeenspalken ervaart, moet je hardlopen of stoppen met rennen totdat de spalken genezen, afhankelijk van de intensiteit van de pijn. IJs je scheenbeentjes ongeveer 20 minuten per keer, wikkel je benen in compressieverbanden en voer regelmatig milde stretches uit om ontstekingen te verminderen. Raadpleeg uw arts als de pijn meerdere weken achtereen aanhoudt. Cross-trein om repetitieve stressblessures zoals scheenboutspalken te voorkomen. Mix je loopregime met oefeningen die stress wegnemen van de schenen, zoals zwemmen, gebruik maken van een elliptische trainer of fietsen. Voor op de benen gefocuste dynamische stukken, probeer je Russische wandelingen, waarbij je gewoon gaat wandelen met overdreven bewegingen en je knieën hoog in de richting van je maag brengt. Laterale lunges zorgen ook voor een effectieve rek vóór het rennen om scheenbeenspalken te voorkomen. Denk hierbij aan hurken en schuiven opzij; neem een gehurkte houding aan met je voeten wijd gespreid en tenen naar buiten gericht, breng dan je linkerenkel naar je rechter enkel toe. Neem een stap naar rechts terwijl je opstaat, hurk dan nogmaals en herhaal.
