Je lichaam gebruikt eiwitten om een heleboel belangrijke functies te ondersteunen, maar laten we ons concentreren op wat echt belangrijk is: de belangrijkste rol in gewichtsverlies. Het helpt je om je metabolisme op te voeren en prachtige magere spiermassa te vormen, wat betekent dat genoeg van deze krachtige voedingsstof nodig is om je goed te voelen en er op je best uit te zien.
Idealiter zou u ongeveer 0,36 tot 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag moeten hebben, afhankelijk van uw activiteitsniveau. Bijvoorbeeld, een vrouw van 130 pond zou op een dag tussen 47 en 95 gram eiwit moeten hebben. Dat klinkt misschien als een grote opdracht, maar er zijn tal van manieren om ervoor te zorgen dat je krijgt wat je nodig hebt.
Bekende bronnen van eiwitten zijn onder meer vlees als kip en vis, maar je kunt het ook krijgen van veganistische en vegetarische bronnen zoals bonen, quinoa en boerenkool. Als dat niet genoeg is, kun je gemakkelijk eiwitten in je maaltijden en smoothies opnemen in de vorm van plantaardig eiwitpoeder, zoals onze Tone It Up Perfect Fit Protein.
Niettemin weten we dat als het gaat om het verkrijgen van genoeg van deze essentiële voedingsstof, de strijd echt is. Hier zijn enkele van onze favoriete trucs om je inname te helpen verbeteren.
Ontbijt
Havermout zit boordevol vezels om je vol te voelen, waardoor het de perfecte ochtendmaaltijd is. Daarnaast levert een half kopje gekookte havermout ongeveer drie gram eiwit. Maar je kunt zelfs nog meer eiwitten in je ochtend persen door een bolletje van onze glutenvrije Tone It Up Protein toe te voegen.
Als je iemand bent die altijd 's ochtends rondrent, probeer dan onze Pi? A Colada Overnight Oats. En aangezien het zomer is, voeg wat flair toe met tropisch fruit zoals mango, ananas en papaja.
Lunch
We zijn grote fans van boerenkool salades tijdens de lunch. Ze zijn knapperig en licht, wat betekent dat ze je verfrist en energiek laten voelen. Ze pakken ook een proteïnestoot in. Slechts één kopje boerenkool bevat drie gram eiwit.
Strooi twee eetlepels zonnebloempitten op je salade voor een extra drie gram eiwit. Je krijgt ook het essentiële mineraalmagnesium dat je lichaam nodig heeft om te herstellen en de pijn te verminderen na het sporten.
Quinoa bevat tweemaal de hoeveelheid eiwit als rijst, waardoor je de hele nacht door blijft zitten. Photo Credit: Tone It Up Avondeten
Tijdens het avondeten willen we een mager eiwit koppelen, zoals kip, kalkoen of bonen met wat groene groenten. Dit alleen al levert maar liefst 40 tot 50 gram eiwit op.
Als je normaal gesproken je magere eiwit met rijst hebt, wissel je het in voor quinoa. Quinoa bevat tweemaal de hoeveelheid eiwit als rijst en helpt om die chocolademelk na het eten af te weren door je snackaanvallen op afstand te houden. Bekijk een van onze favoriete quinoa-kom recepten voor ideeën over hoe je een perfect, uitgebalanceerd diner kunt maken.
Wilt u nog meer op wetenschap gebaseerde informatie om uw lichaam goed te behandelen? Sluit je aan bij het Tone It Up Voedingsplan. Het zit vol met alle details die je nodig hebt om te voelen en er het magerste uit te zien waar je ooit bent geweest.
Wat denk je?
Hoe krijg je de proteïne die je nodig hebt de hele dag door? Wat is je favoriete eiwitrijke snack? Probeer je een van onze recepten? Deel uw mening en ervaringen in de commentarensectie!
