Weerstandstraining en aërobe oefeningen benadrukken en beschadigen spiervezels, resulterend in spierpijn en ontsteking die spierherstel belemmert. Een goede spierherstel helpt bij het repareren van beschadigd spierweefsel en bereidt hen voor op uw volgende oefening. Wanneer je spieren snel herstellen, kun je vaker trainen, wat betere resultaten betekent.
Naast het eten van de juiste voedingsmiddelen voor en na de training, geeft onderzoek aan dat het opnemen van een paar voedingssupplementen in uw programma een effectieve strategie kan zijn voor het stimuleren van spierherstel en genezing.
Vitaminen C en E
In een 2013 studie gepubliceerd in International Journal of Preventive Medicine, onderzoekers bestudeerden de effecten van vitamine E en C-suppletie op herstel van oefening. Vrouwelijke atleten minder oxidatieve stress na vier weken workouts aangevuld met de vitamines.
Onderzoekers concludeerden dat suppletie met vitamine C en E een rol speelt bij het verminderen van markers van spierschade bij aerobe oefeningen.
Cafeïne
Victor Maridakis, een onderzoeker aan de afdeling kinesiologie van het University of Georgia College of Education, en collega's onderzochten de effecten van cafeïneconsumptie op het herstel van beweging, zoals blijkt uit onderzoek uit 2007 van Journal of Pain.
Deelnemers namen cafeïne of een placebo in voordat ze quadricepsoefeningen uitvoerden. Wetenschappers zagen dat de cafeïnegroep na de training een aanzienlijke vermindering van spierpijn had in vergelijking met de placebogroep.
Een meer recent onderzoek dat in 2013 werd gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat cafeïnestilstand in de dagen na een zware weerstandstraining de ernst van DOMS of spierpijn met vertraagde aanvang vermindert. Hierdoor kunt u sneller herstellen, zodat u kunt passen in meer trainingssessies en uw resultaten kunt verbeteren.
Consumeer cafeïne in koffie of in sportsupplementen, zoals gels en drankjes.
Proteïne voor herstel
Eiwit-supplementen kunnen ook helpen bij spierherstel. Wei-eiwit, een derivaat van melk dat je aan drankjes kunt toevoegen, verbetert het herstelvermogen van je hele lichaam na de training toonde onderzoek dat is gepubliceerd in 2017 in Nutrients.
In deze kleine studie hadden onderzoekers getrainde mannen whey-eiwit of een placebo gebruikt na een zware weerstandstraining en de volgende ochtend opnieuw. Degenen die het wei-eiwit consumeerden, vertoonden een verbeterde eiwitbalans - ondersteuning van een grotere spiergroei - en verbeterd herstel.
Voeg wei-eiwit toe aan een smoothie met vers fruit en magere melk, schud in sap of roer in water voor consumptie binnen 30 minuten na je training.
