De opbouw van vetafzettingen of plaque in de slagaders wordt medisch aangeduid als atherosclerose. Hoewel enige accumulatie van vetafzetting in de slagaders normaal is, verhardt overtollige opbouw en vernauwt de slagaders waardoor het moeilijk wordt voor bloed om er doorheen te stromen. Dit verhoogt het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en het ervaren van een hartaanval. Het maken van verschillende veranderingen in levensstijl is vaak de beste manier om vetafzettingen in de bloedvaten te verminderen.
Stap 1
Stoppen met roken. Sigarettenrook beschadigt uw bloedvaten, waardoor u vatbaarder wordt voor atherosclerose. Stoppen met roken kan de progressie van atherosclerose vertragen. Als u een roker bent, stop dan onmiddellijk.
Stap 2
Oefen regelmatig. Probeer elke dag 30 tot 60 minuten aan cardiovasculaire oefeningen, zoals wandelen, zwemmen of fietsen. Als je geen 30 minuten recht op oefening kunt opzeggen, deel je oefening dan op in intervallen. Doe 10 minuten 's morgens, 10 minuten' s middags en 10 minuten na het avondeten.
Stap 3
Controleer de vetinname. Vet draagt bij aan een hoog cholesterolgehalte, wat de opbouw van vetafzettingen in de slagaders veroorzaakt. Beperk de totale vetinname tot 25 tot 35 procent van de calorieën. Verminder verzadigd vet tot minder dan 7 procent calorieën en transvet tot minder dan 1 procent calorieën.
Stap 4
Verminder de cholesterolinname. Cholesterol in uw dieet verhoogt ook de vetafzettingen in uw bloedvaten. Omdat je lichaam alle cholesterol maakt die je nodig hebt, hoef je geen cholesterol te eten. Houd uw cholesterolinname lager dan 300 mg per dag.
Stap 5
Verhoog fruit en groenten. Groenten en fruit bevatten samenstellingen die stenolen worden genoemd en die helpen om je cholesterol te verlagen. Streef naar 3 tot 5 porties groenten en fruit. Varieer de voedingsstoffen die je consumeert door verschillende gekleurde groenten en fruit te kiezen. Probeer elke week een nieuwe vrucht of groente.
Stap 6
Beperk alcoholische dranken. Alcohol verhoogt de hoeveelheid triglyceriden, een ander type lipide dat bijdraagt aan atherosclerose, in uw bloed. Beperk de alcoholinname tot twee glazen per dag als u een man bent en één drankje per dag als u een vrouw bent. Een enkele drank wordt gedefinieerd als één bier, een klein glas wijn of 1 oz. van sterke drank.
Stap 7
Omgaan met stress. Een stressvolle gebeurtenis, vooral een woede, is de meest voorkomende trigger voor een hartaanval, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Verminder uw stressniveau door betrokken te raken bij activiteiten voor stressvermindering, zoals yoga en diep ademhalen. Vertrouw en deel je problemen met familieleden of goede vrienden wanneer je gestrest bent.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint.
