De uitval is een oefening in het onderlichaam die werkt op de billen en dijen. Het kan worden uitgevoerd met vrije gewichten of alleen met lichaamsgewicht. Omdat het primaire doel een verhoogde spierkracht is door het gebruik van het gewicht, is de uitval een oefening voor gewichtsbehoud, niet een cardiovasculaire oefening, en moet deze worden opgenomen in een routine als zodanig.
Lunge Action
De uitval wordt uitgevoerd door met de voeten op een heupafstand van elkaar te staan. De handen worden op de heupen geplaatst terwijl u een diepe stap naar voren zet terwijl u uw achterste voet op zijn plaats houdt. Met je rug recht, buig je de voorste knie tot de dij evenwijdig aan de grond is en de achterste knie bijna, maar de vloer niet helemaal raakt. Strek de benen om het lichaam weer omhoog te brengen. Druk op de voorvoet om terug te keren naar de startpositie.
Spieren gebruikt
De uitval houdt verschillende spieren in de dijen en billen in. De belangrijkste betrokken spieren zijn de quadriceps aan de voorkant van de dij. Synergist of ondersteunende spieren zijn de gluteus maximus, de adductor magnus, de soleus en de hamstrings. Stabilisatoren zijn voornamelijk te vinden in de rug en de billen.
Spier reactie
Wanneer spieren worden gestrest door oefening of gewichtheffen, vormen zich microtears in de spiervezel. Deze tranen genezen uiteindelijk in littekens, die de spier versterken en er ook massa aan toevoegen. Volgens Dr. Tim Maggs van het Washington Running Report hebben spieren 24 tot 36 uur herstel nodig voor zuurstof en bloedtoevoer om de blessures te genezen en om glycogeenniveaus te herstellen.
Programma ontwerp
Om de resultaten van de uitval te maximaliseren en letsel te voorkomen, moet de juiste vorm worden gebruikt samen met de gewichtsweerstand en moet u een schema volgen dat herstel mogelijk maakt. Om de weerstand te vergroten, houdt u dumbbells of een barbell vast tijdens het uitvoeren van de oefening. Kies een zwaar genoeg gewicht dat je moeite hebt met het voltooien van de laatste herhaling van je set met een goede vorm. Richt op één set van acht tot twaalf herhalingen, klaar om te mislukken, met elk been voor maximale versterkende voordelen. Nadat je je set hebt voltooid, moet je je lichaam minstens één volledige rustdag gunnen voordat je weer een reeks lunges doet.
