Je bovenbenen bestaan uit twee tegenovergestelde spiergroepen: hamstrings (soms gekscherend 'hammies' genoemd) en quadriceps, of 'quads'. Samen bewegen ze je knie- en heupgewrichten en stabiliseren ze je knie. Je hamstrings zijn echter meestal zwakker dan je quads, een situatie die het risico op blessures verhoogt.
De biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus spieren vormen je hamstrings en bevinden zich op de achterkant van je dijbeen. Je dijbeenspieren, of quads, zijn de rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius en vastus lateralis.
Je hamstrings breiden je heup uit en buigen of buigen je knie, terwijl je quads je heup buigen en je knie strekken. Beide spiergroepen stabiliseren je knie, vooral tijdens krachtdragende activiteiten.
Sterkte onevenwichtigheden
De normale hamstring-tot-quadriceps-sterkteverhouding ligt tussen 50 en 80 procent, waarbij 100 procent volgens onderzoek hetzelfde is. Dit betekent dat de hamstrings meestal zwakker zijn dan je quads. De onbalans in kracht tussen je hamstrings en quads is deels te wijten aan het feit dat je quads groter zijn en vaker worden gebruikt tijdens dagelijkse activiteiten.
Een studie uit 2005 aan de Universiteit van Ibadan heeft aangetoond dat vrouwen een lagere verhoudingen hebben in de hamstringen en quadriceps in vergelijking met mannen. Bovendien kunnen vrouwelijke atleten een nog lagere hamstring-tot-quadriceps-verhouding hebben in vergelijking met ongetrainde vrouwelijke atleten vanwege dominante quads. Leeftijd lijkt geen invloed te hebben op de verhouding tussen hamstring en quadriceps; in plaats daarvan neemt de kracht evenredig af in beide spiergroepen met veroudering.
Verwondingsgevaar
Een verstoorde spierbalans tussen je hamstrings en quads verhoogt je risico op blessures, zoals spierspanningen en verstuiking van ligamenten. Dit geldt vooral voor vrouwen, die tot zes keer meer kans hebben op een knieblessure in vergelijking met mannen, volgens een artikel uit 2001 "Journal of Athletic Training".
Wanneer u uw quads samentrekt om uw knie te strekken, fungeren uw hamstrings als de antagonist om de beweging te regelen en uw knie te stabiliseren. Als je hamstrings zwak zijn, kan de samentrekking van je quads en extensie van de knie te krachtig zijn, waardoor je gewrichten, spieren of gewrichtsbanden beschadigd raken. Zwakkere spieren vermoeien zich ook sneller en kunnen daarom leiden tot grotere verstoringen van de sterkte en verdere verwonding.
Blijf strekken om letsel te voorkomen. Photo Credit: Dirima / iStock / GettyImages Oefeningen voor beiden
Gerichte oefeningen helpen je de kracht van je hamstring te vergroten en je hamstring-naar-quadriceps krachtratio te verbeteren, waardoor je het risico op blessures vermindert. Hamstring-oefeningen omvatten verzwakte knie-krullen, bruggen, heupextensie en de Nordic hamstring-krullen.
Voer de Nordic hamstring-curl uit door op beide knieën te knielen terwijl iemand je enkels vasthoudt. Laat je torso langzaam naar de grond zakken met je hamstrings. Stabiliteitsoefeningen - zoals single-leg-balans, single-leg squats en lunges - zijn ook belangrijk voor het verbeteren van de coördinatie tussen je hamstrings en quads.
