Strakke heupspieren beperken de mobiliteit van de heup, waardoor lopen moeilijk wordt. Hippe flexie brengt de benen naar voren en de heupextensie brengt de benen naar achteren. De heup flexor spieren brengen het been naar voren, en als deze spieren strak zijn, vooral de psoas spier, kan het bekken niet bewegen zoals het zou moeten, wat zou kunnen leiden tot rugpijn. Strakke heupadducer en abductorspieren kunnen de knieën niet ondersteunen en kunnen kniepijn en beperkte bewegingsvrijheid veroorzaken.
Lopen op de vloer Psoas Stretch
Het op de vloer lopen van de psoas-stretch geeft de psoas vrij en versterkt de bilspieren. Voer deze oefening langzaam uit, zodat de psoas tijd heeft om uit te rekken. Om te beginnen, leg je met je gezicht naar beneden op de grond met je armen haaks op je zij en je voorhoofd op de grond. Draai je hoofd naar rechts terwijl je je linkerbeen naar het plafond tilt, alsof je het been tijdens het lopen achteruitrekt. Til het been langzaam op en plaats het dan terug zonder het vast te houden. Draai het hoofd naar links en til het rechterbeen op. Dit is een actieve rekoefening.
Heup-adductoren (bovenste binnenste dij) Stretch
De heup-adductoren zijn de binnenste dijspieren, die aansluiten van de heup tot de knie, dus als ze strak zitten, kunnen ze tijdens het lopen niet langer worden verlengd. Om de heup-adductoren uit te rekken, sta op en buig uw linkerknie enigszins om de verbinding te ontgrendelen. Ga vervolgens met je rechterbeen naar de zijkant met het been recht totdat je voelt dat de binnenkant van de dijen rekt. Dit verlengt de juiste add-ons. Houd het stuk 30 seconden vast, buig dan je rechterknie en strek de linkerhand om de andere kant gedurende 30 seconden te strekken. De flexibiliteit van de spieren is niet altijd hetzelfde aan elke kant, dus verwacht niet dat het stuk aan elke kant hetzelfde aanvoelt. Pas zo nodig de afstand van de voet aan.
Hip Abductors (Upper Outer Thigh) Stretch
De heupontvoerders zijn de spieren van de buitenste dij en werken in tegenstelling tot de adductoren. Wanneer de adductoren van één been werken om te lopen, helpen de ontvoerders op het andere been. De ontvoerders omvatten ook de kleinere bilspieren. Om dit stuk uit te voeren, gaat u op de grond zitten met het linkerbeen recht voor u en het rechterbeen gebogen met de voet op de grond naar de buitenkant van de linkerknie. Draai je schouders naar rechts, gebruik je linkse elleboog aan de buitenkant van de rechterknie om je te helpen. Houd 30 seconden vast, verander dan van been en draai 30 seconden naar links.
Gluteal Stretch
De bilspieren aan de achterkant van de heup werken om de heup te verlengen tijdens het lopen. Strakke bultjes interfereren met heupextensie evenals adductie en interne rotatie. Om dit stuk uit te voeren, sta je tegenover een stoel die zich op twee voeten van je bevindt en plaats je je rechtervoet op de stoel met de knie gebogen. Leun naar voren met een platte rug zodat je borstbeen naar de knie toe beweegt. Houd 30 seconden vast en herhaal met het linkerbeen.
