Linzen zijn de onbezongen helden van de voedingswereld. Goedkoop en veelzijdig, linzen zijn rijk aan eiwitten en vezels, maar bevatten weinig vet. Ze bevatten relatief weinig calorieën en zijn een goede bron van vitamines en mineralen. Als een lage glycemische index, of GI, zijn voedsel, linzen ook een ideale bron van langzaam brandende energie die extra voordelen voor de menselijke gezondheid kan hebben, zegt de Universiteit van Sydney, Australië.
Glycemische index
De glycemische index, of GI, is een rangorde van koolhydraatrijke voedingsmiddelen op een schaal van 0 tot 100, afhankelijk van de mate waarin ze de bloedglucosespiegels na consumptie beïnvloeden. Voedingsmiddelen met een hoge GI hebben een score van 70 of hoger en veroorzaken een snelle stijging van de bloedglucose. Voedingsmiddelen met een lage GI staan op 55 of lager als gevolg van hun langzamere afgifte van energie. Een dieet op basis van voedingsmiddelen met een lage glycemische index kan helpen bij gewichtsbeheersing en de gezondheid van het hart, zegt een Cochrane Intervention Review uit 2007.
rankings
Gedroogde linzen zijn er in verschillende kleuren, variërend van kleine groene linzen tot oranje gespleten linzen tot volledig bruine linzen. Volgens de glycemische indexdatabank van voedingsmiddelen van de University of Sydney worden alle linzen gerangschikt als lage glycemische index. Een 150 g portie gedroogde gespleten rode linzen, gekookt, heeft een GI van 21. De glycemische index van gedroogde groene linzen, gekookt, varieert van 22 tot 37. Ingeblikte linzen hebben een iets hogere GI met ingeblikte bruine linzen en groene linzen in blik bij 42 en 52, respectievelijk.
Andere gezondheidsvoordelen
Naast het lage GI-voedsel hebben linzen veel andere gezondheidsvoordelen. Linzen zijn een eiwitarme bron; één kop gekookte linzen bevat 18 gram eiwit. Als een uitstekende bron van vezels, leveren linzen onoplosbare vezels om de regelmaat van de darmen en oplosbare vezels te helpen om de gezondheid van het hart te bevorderen. Linzen zijn ook rijk aan belangrijke vitamines en mineralen zoals foliumzuur, kalium, ijzer, magnesium en zink.
Selectie
Linzen kunnen gedroogd of ingeblikt worden gekocht. Supermarkten verkopen linzen, maar een etnische markt of reformwinkel kan een grotere selectie hebben waaruit gekozen kan worden. Gedroogde linzen worden verkocht in voorverpakte zakken of in het bulkopslaggebied. Na aankoop bewaren gedroogde linzen oneindig in een luchtdichte verpakking als ze op een koele, droge plaats worden bewaard. Ingeblikte linzen zijn handiger omdat ze voor gebruik niet hoeven te worden gekookt, maar ze bevatten meer natrium dan hun gedroogde tegenhangers.
Toepassingen
In tegenstelling tot gedroogde bonen, die vóór het koken moeten worden geweekt, kunnen linzen onmiddellijk worden gekookt. Dit maakt ze een handig nietje om in de keuken te bewaren. Met hun subtiele smaak en textuur voegen ze interesse toe aan een verscheidenheid aan gerechten. Gebruik rode of bruine linzen om rundergehakt te vervangen of uit te breiden in recepten. Voeg linzen toe aan soepen of stoofschotels om ze dikker te maken en body toe te voegen. Meng Franse groene linzen met seizoensgroenten en vinaigrette voor een bijgerecht. Pureer gekookte linzen met kruiden om dal te maken of om als alternatief voor hummus te gebruiken.
