Gewichtstraining is een effectieve manier om kracht en uithoudingsvermogen te krijgen. Als je echter nog niet gewend bent aan krachttraining, kan het overweldigend lijken. Als je in een gewichtsruimte loopt zonder idee waar je moet beginnen, voel je je gefrustreerd. Voordat u een gewichtheffen-training begint, moet u enkele algemene richtlijnen voor het maken van uw eigen workoutplan begrijpen.
Opwarmen
Begin elke training met een aerobe warming-up die vijf tot vijftien minuten duurt, zoals hardlopen, wandelen, fietsen of zwemmen. Je opwarming moet niet inspannend zijn. Joggen; sprint niet. Het idee is om zweet te breken en je hart te laten kloppen en bloed te laten stromen. Opwarmen verbetert uw tilprestaties en vergemakkelijkt uw training.
Spiergroepen
Je training zou op veel verschillende spiergroepen moeten zijn gericht. Als je traint voor een specifieke sport, leer dan welke spieren je moet richten op je activiteit. Als je op tilt bent voor algehele kracht, probeer dan zo veel mogelijk van de belangrijkste spiergroepen te werken. Doe oefeningen die je bovenlichaam, benen en kern versterken. Start je workout altijd met oefeningen die meerdere spiergroepen werken. Eindig met oefeningen die gericht zijn op specifieke spieren. Als vuistregel geldt: hoe meer gewrichten je buigt om een oefening uit te voeren, hoe meer spiergroepen het werkt. De bankdrukken omvat bijvoorbeeld veel spieren, terwijl de bicepskrul alleen de biceps raakt. Probeer acht tot tien verschillende oefeningen in elke training op te nemen.
herhalingen
Herhalingen of herhalingen zijn het aantal keren dat u een specifieke oefening tegelijkertijd uitvoert. Als je 10 pull-ups doet, heb je 10 herhalingen gedaan. Streef ernaar om acht tot 15 herhalingen van elke oefening te doen. Als u zich na 15 herhalingen van een oefening niet moe voelt, verhoog dan het gewicht. Je moet minder of meer herhalingen doen, afhankelijk van je trainingsdoelen. Minder aan herhalingen doen met meer gewicht verhoogt je kracht; meer herhalingen doen met een lager gewicht verbetert je uithoudingsvermogen.
sets
Sets zijn het aantal keren dat u tijdens uw hele training een specifieke oefening uitvoert. Als je tijdens je training drie keer drie pull-ups doet, heb je drie sets gedaan. Streef ernaar om één tot drie sets van elke oefening te doen. Je krijgt de meeste kracht tijdens de eerste set van elke oefening, dus concentreer je vooral op de eerste set. Een tweede of derde set kan een kleine verbetering bieden. Als uw trainingen meer dan een uur duren, wilt u misschien het aantal sets dat u doet verminderen om te voorkomen dat u uitbrandt. Als je workouts te kort lijken, kun je een extra set van elke oefening doen of meer oefeningen vinden om mee te nemen in je workout.
Gewicht
Bepaal voor elke oefening de maximale hoeveelheid gewicht waarmee je acht tot vijftien herhalingen kunt doen. Dit kan wat gissen en controleren vereisen, maar zodra u uw basislijn hebt gevonden, kunt u zich gemakkelijk herinneren hoeveel gewicht u moet gebruiken. U moet het meeste gewicht gebruiken voor uw eerste set. Voor volgende sets moet u mogelijk het gewicht verlagen. Als je een paar weken hebt getild, probeer dan geleidelijk het gewicht te verhogen dat je voor verschillende oefeningen gebruikt. Duw jezelf, maar span geen spieren. Je zult verrast zijn hoe snel je aan kracht wint, vooral als je nog nooit eerder bent opgetild.
Planning
Zoek een schema uit voor je trainingen. Probeer minstens twee keer per week op te tillen, maar doe nooit twee keer achter elkaar dezelfde tilprocedure. Je spieren hebben minstens een dag nodig om te rusten en te herstellen. Als u één trainingsplan hebt dat u elke keer dat u lift, volgt, til deze dan om de andere dag of om de drie dagen op. Als je meer dan drie keer per week wilt tillen, doe dan verschillende trainingen op verschillende dagen. Werk bijvoorbeeld uw armen en benen op een dag en uw kern en rug een andere dag.
