Uithoudingsvermogen, ook vaak aangeduid als uithoudingsvermogen, verwijst naar uw vermogen om fysieke inspanning over een langere periode van tijd te ondersteunen. Het omvat niet alleen organen zoals je hart en longen, maar ook je spieren. Dus of u nu uw prestaties in uw sport naar keuze wilt verbeteren of gewoon uw boodschappen wilt kunnen dragen zonder naar adem te happen, dit zijn de oefeningen die u moet doen.
HIIT
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een tijd-efficiënte methode om uw uithoudingsvermogen te vergroten. In feite suggereert onderzoek dat het een betere uithoudingsvermogen-bouwer kan zijn dan cardiovasculaire oefening met steady-state. Een studie in American Journal of Physiology bijvoorbeeld, vond dat een intervaltraining van acht weken effectiever was om de VO2max van de proefpersonen te verbeteren - ook bekend als maximale aerobe capaciteit - dan een doorlopend cardiovasculair trainingsprogramma van dezelfde duur. Aan het einde van het onderzoek ondervonden proefpersonen in de intervalgroep een toename van 15% in VO2max, terwijl toenames in de continue cardiogroep negen procent waren.
Er zijn veel manieren om HIIT uit te voeren, maar één beproefde methode is het Tabata-protocol: voer één dynamische oefening (denk aan sprints, burpees, push-ups) zo snel mogelijk uit gedurende 20 seconden. Rust vervolgens 10 seconden uit. Herhaal dit voor een totaal van acht ronden. Stel HIIT-sessies in op twee of drie per week om letsel en burn-out te voorkomen.
Matige aerobic-training
Als het gaat om het bouwen van uithoudingsvermogen, gaat er niets boven goede ouderwetse aërobe oefening (denk aan joggen, wandelen of fietsen). Maak aërobe oefening dus een vast onderdeel van je wekelijkse routine. Kies eerst uw gewenste activiteit en voer vervolgens minimaal 30 minuten uit. De Universiteit van Colorado Denver beveelt aan om minstens drie dagen per week aërobe activiteiten uit te voeren, maar idealiter doe je er vijf. Streef ernaar om uw tijd met vijf tot 10 minuten per week te vergroten, of probeer meer terrein in minder tijd te verspillen. Minimaliseer de slijtage van uw spieren en gewrichten door een verscheidenheid aan high- en low-impact-activiteiten te kiezen (bijv. Joggen en zwemmen). En zorg ervoor dat u de activiteiten kiest die u graag doet, omdat dit het gemakkelijker maakt om consistent te blijven.
Krachttraining
Heflicht voor hoge herhalingen is een geweldige manier om het spieruithoudingsvermogen op te bouwen. Photo Credit: junce / iStock / GettyImages Om spieruithoudingsvermogen op te bouwen, moet je gewichten heffen. Om echter een continue vraag naar uw spieren te stellen, moet u verder denken dan de standaard acht tot twaalf herhalingen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om twee tot vier sets van 10 tot 25 herhalingen uit te voeren met een gewicht van in totaal 40 tot 60 procent van je maximum van één herhaling. Met andere woorden, als je één keer 150 pond kunt hurken, schiet je 60 tot 90 pond voor de meerdere herhalingen en sets. En weersta de drang om te kamperen op de bank tussen de sets door. Beperk je rusttijd tot 30 tot 60 seconden.
