Een halve marathon is een uitdagend doel, dat een significant uithoudingsvermogen vereist om alle 13.1 mijlen te voltooien. De meest geschikte trainingsroutine hangt af van uw fysieke conditie, uw doelen en uw beschikbare tijd en energie. Als u voldoende toegang heeft tot een elliptische machine en buitenshuis rennen minder handig is, kunt u de indoorrenen zeker opnemen in uw routine. Als u chronische cardiovasculaire aandoeningen heeft of ernstig overgewicht hebt, raadpleeg dan een arts voordat u met een training begint.
Ellipticals vs Treadmills
Een elliptische machine biedt een iets andere training dan die van hardlopen op een vaste ondergrond. Als je binnenshuis moet trainen, benadert een loopband de bewegingen van normaal rennen meer. In plaats van uw voeten in oscillerende beugels te bewegen, dwingt een loopband u om uw benen onafhankelijk van eventuele geleiders langs de bewegende riem te bewegen. Zelfs een loopband vereist echter niet dezelfde inspanning als buitenshuis rennen. Als u de hoek van uw loopband lichtelijk verhoogt, kunt u zich beter voorbereiden op echte raceomstandigheden, zoals windweerstand. Daarnaast helpt de loopband van een tredmolen je om je voeten terug te trekken aan het einde van elke stap, een voordeel dat niet beschikbaar is tijdens normaal hardlopen.
Indoor en Outdoor Training
Om jezelf te acclimatiseren aan de voorwaarden van een buiten-halve marathonrace, combineer training op binnenmachines met regelmatig buiten rennen. Tijdens de voorbereiding op een race is het belangrijk om langzaam op te bouwen om uitputting of overbelasting te voorkomen. Je kunt variatie in je routine inbouwen en verveling of burn-out vermijden met verschillende trainingselementen. Gebruik bijvoorbeeld lange buitenritten om je uithoudingsvermogen te verbeteren en gebruik een indoor elliptische training om je tempo op te bouwen. Je kunt de elliptische trainer ook gebruiken om je voor te bereiden op bergopwaartse delen van de race, simpelweg door de weerstand van de machine te vergroten.
Boort voor de elliptische trainer
Vooral voor meer ervaren hardlopers is werken aan snelheid een nuttig element in een goed afgeronde race-voorbereiding. Als een elliptische machine handiger is dan een buitenbaan, oefen dan snel rennen voor afstanden van 400, 800 of 1600 meter. Nadat je elke run hebt voltooid, geef je vijf tot tien minuten de tijd om licht te joggen of te wandelen om te herstellen. Je kunt ook een elliptische trainer gebruiken om "tempo" -training te oefenen of om je tempo over langere afstanden te verhogen. Voer een kwart van de afstand die je gebruikt op je lange runs, en probeer je normale tempo te verbeteren. Wat betreft de korteafstandssnelheidsprogramma's, beperk je oefentijd tot niet meer dan 30 minuten per keer.
Algemene tips
Als het je eerste halve marathon is, overleg dan met een lokale hardloopgroep of een fysieke trainer over veilige en effectieve trainingsplannen die bij je fysieke conditie passen. Als algemene regel geldt dat je tenminste 10 weken voorbereiding moet toestaan voordat je een halve marathon gaat doen. Streef ernaar om je snelheid geleidelijk te verhogen, met niet meer dan 10 procent per week. Altijd opwarmen en afkoelen voor en na het hardlopen om spierspanningen en andere verwondingen te voorkomen.
