De Bun and Thigh Roller, of Bun and Thigh Rocker, is een stuk fitnessapparatuur geproduceerd door Body by Jake. Vanaf februari 2011 wordt deze apparatuur niet meer geproduceerd, maar misschien vindt u een gebruikte roller om toe te voegen aan uw at-home workoutkamer. U kunt de roller gebruiken als krachttrainingstoestel of voor een cardiovasculaire training.
Krachttraining
Stap 1
Stel je weerstandsniveau in: kies uit vier weerstandsbanden en voeg meer toe om je workoutuitdaging te vergroten. Plaats uw banden in de sleuven aan de achterkant van de roller.
Stap 2
Sta tegenover het voetplatform. Spreid de machine uit door een voet aan beide zijden van de vloersteunrail te plaatsen. Ga op de stoel zitten. Laat je rug steunen op de rug.
Stap 3
Stap één voet op de voetplaat en pas uw voethoogte zo aan dat uw knie en hiel op één lijn blijven. Stap uw andere voet op de voetplaat en pas uw voethoogte aan. Houd de handgrepen vast naast je stoel.
Stap 4
Ondersteun het gewicht van je lichaam iets achterover in je hielen om je knieën te beschermen. Strek je benen langzaam terwijl je je hielen tegen het platform drukt. Verplaats de machine en je lichaam naar een volledige extensie van je benen terwijl je je knieën licht gebogen houdt. Buig langzaam je benen en keer terug naar de startpositie.
Stap 5
Herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen en twee of drie sets. Voeg weerstandsbanden toe als de spanning te licht is, of verwijder banden als de spanning te hoog is.
Cardiovasculaire training
Stap 1
Selecteer de twee cardiovasculaire trainingsbanden. Plaats een of beide op de achterkant van uw roller.
Stap 2
Spreek de machine uit. Ga op de stoel zitten en laat je rug op de rugsteun rusten. Pak één voet per keer op om op het voetplatform te plaatsen. Lijn je knieën en je hielen uit. Houd de handgrepen vast naast je stoel.
Stap 3
Strek je benen snel. Houd een lichte buiging in je knie. Nadat je je volledige bewegingsbereik hebt bereikt, buig je je knieën snel en ga je terug naar de beginpositie. Handhaaf je knie-tot-hiel-uitlijning, ondersteun je lichaamsgewicht voornamelijk met je hielen en niet voorwaarts over je tenen.
Stap 4
Ga door met rechttrekken en buig je benen. Beweeg zo snel als je kunt op een gecontroleerde manier gedurende 10 tot 15 minuten. Voer een halve druk uit om te variëren door te beginnen met uw benen gebogen in een hoek van 90 graden en vervolgens 45 graden recht te trekken voor een halve druk. Voer nog een halve drukvariatie uit door te beginnen met uw benen recht en vervolgens 45 graden te verlagen.
Stap 5
Pas je banden naar behoefte aan. Voeg een weerstandsband toe als de weerstand te licht en zonder veel controle voelt. Verwijder een weerstandsband als je geen snel tempo kunt houden.
Tips
- Voeg kern- en bovenlichaamsoefeningen toe aan je routine voor een complete, uitgebalanceerde krachttrainingstraining.
waarschuwingen
- Begin met een lage weerstand totdat u gewend raakt aan de apparatuur.
