Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), is de enige manier om af te vallen het creëren van een calorisch tekort, meer energie verbruikend dan je via voedsel binnenkrijgt. Je kunt een calorische tekort krijgen door alleen dieet, maar fysieke activiteit is noodzakelijk om het gewicht weg te houden na verloop van tijd. Gecombineerd met andere oefeningen zoals lichte krachttraining en een gezond dieet met weinig vet, is hardlopen een uitstekende activiteit om te helpen verliezen te verliezen en vetvrij te blijven. Voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint, bespreek uw geplande activiteit met uw arts.
Tijd en intensiteit
De CDC beveelt ongeveer 150 minuten matige intensiteitsoefening of 75 minuten krachtige activiteit per week aan om je huidige gewicht te behouden, maar als het je doel is om af te vallen, moet je iets meer doen. Hardlopen wordt als een krachtige oefening beschouwd, en een persoon die 154 kilo weegt, kan in één uur ongeveer 590 calorieën verbranden met een snelheid van 5 mijl per uur. Om 1 pond te verliezen, moet je volgens de Mayo Clinic een calorisch tekort van 3.500 calorieën creëren, en hoe sneller je tempo, hoe meer calorieën je in een bepaalde tijd zult verbranden.
Meng het
Wanneer u voor het eerst begint met hardlopen, wilt u misschien vasthouden aan een normale routine om goede gewoonten te ontwikkelen en aan de oefening te wennen. Naarmate u vordert, kunt u door het toevoegen van verschillende soorten activiteiten in verband met hardlopen echter voorkomen dat uw training stagneert en tegelijkertijd de intensiteit van uw training verhoogt. Sprints toevoegen - een vaste afstand lopen en dan dezelfde afstand afleggen om op adem te komen - kan helpen om je uithoudingsvermogen op te bouwen en vet te verbranden. Door trappen of heuvels op en af te lopen, vergroot u ook uw uithoudingsvermogen en verbrandt u meer calorieën dan dezelfde afstand op een vlak oppervlak.
Intervaltraining
Intervaltraining - een bepaalde afstand afleggen, uw tempo verlagen tot joggen of lopen - kan helpen calorieën te verbranden vanwege de verhoogde intensiteit, terwijl u uw training interessanter kunt houden. Intervaltraining hoeft geen sprints te zijn, je kunt rennen op elk gewenst tempo en is ook gunstig voor veel nieuwe lopers die niet het uithoudingsvermogen hebben voor langere runs. Een ander type intervaltraining is fartleks, waarin je een herkenningspunt zou kiezen en ernaar zou rennen op je maximale tempo voor die afstand, en vervolgens zou gaan joggen of lopen naar een tweede herkenningspunt. Fartleks kan nuttig zijn voor sommige hardlopers omdat ze een fysiek doel voor je neerleggen, waardoor het voor sommigen makkelijker wordt om iets voorbij hun normale afstand te duwen.
Rust uit
Als u geen professionele atleet bent met een dagelijks trainingsregime, moet u pauzes nemen tussen de runs om uw spieren te laten genezen. Hoewel je misschien meer pauzes nodig hebt als je begint te rennen vanwege spierpijn en vermoeidheid, is een dag tussen de runs waarschijnlijk genoeg, zolang je geen pijn hebt. Als je nog steeds wilt oefenen op vrije dagen, voeg dan oefeningen toe aan je routine die niet dezelfde spiergroepen gebruiken, zoals krachttraining op het bovenlichaam.
