Om tegelijkertijd dijvet te verliezen en grootte in je billen op te bouwen, zou je trainingsregime zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining moeten omvatten. Het is echter niet mogelijk om je dijen te richten op vetverlies. Als u regelmatig oefent en uw voedingsgewoonten aanpast, neemt uw lichaamsvetpercentage af, waardoor u overal verbeteringen ziet, inclusief uw dijen. Cardio helpt je het aantal calorieën te verhogen dat je verbrandt om je vetverliesdoelen te ondersteunen, terwijl krachttraining effectief de grootte zal opbouwen in je gluteus maximus, de grootste spier in je kont.
De dijen trimmen
Stap 1
Neem elke week drie tot vijf cardio-workouts op in je schema. Laat elke training 30 tot 60 minuten duren, zodat je voldoende calorieën verbrandt om vetverlies te vergemakkelijken. Als je niet 30 tot 60 minuten non-stop cardio kunt voltooien, deel je training de hele dag door in aparte, kortere sessies. Als u bijvoorbeeld 60 minuten wilt trainen, doe dan een sessie van 30 minuten 's ochtends en nog eens 30 minuten' s avonds.
Stap 2
Voltooi cardio-trainingen die het meest efficiënt zijn voor het verbranden van calorieën. Volgens de American Council on Exercise omvatten de beste calorieverbrandingsactiviteiten rennen of joggen, zwemmen, aerobic dansen en basketballen. Als je aan het trainen bent in een sportschool, zijn een elliptische, trapklimmer of hometrainer effectieve cardio-activiteiten voor het verbranden van calorieën. Zwemmen verbrandt ook een groot aantal calorieën.
Stap 3
Beperk het aantal calorieën dat u elke dag binnenkrijgt - en maak gezonde eetkeuzes. Verminder uw portiegroottes en concentreer u op het eten van voornamelijk fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten, die u voorzien van de nodige voedingsstoffen zonder dat u te veel calorieën binnenkrijgt. Goede, magere eiwitten zijn kip en tonijn; eet deze met een plak volkoren toast of tarwecrackers. Noten, zoals amandelen en walnoten, zorgen voor een grote hoeveelheid eiwit. Andere snacks van hoge kwaliteit zijn yoghurt met fruit en pindakaas met plakjes banaan.
De kont opbouwen
Stap 1
Neem deel aan een workout met gewichten die drie dagen per week op je bilspieren is gericht. Plan een rustdag tussen elke dag zodat uw bilspieren de kans krijgen om volledig te genezen. Voeg squats, split squats en step-ups toe aan je workout voor gewichtstraining, omdat ze elk effectief zijn in het richten van je grote butt-spier. Voer drie tot vijf sets uit van acht tot twintig herhalingen van elke glute-oefening die u in uw training opneemt. Dit type trainingsvolume geeft groottewinst, omdat het effectief is bij het overbelasten van uw spiervezels. Rust 30 tot 90 seconden tussen elke set.
Stap 2
Voltooi squats, split squats en step-ups met de juiste techniek. Stel voor squats je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig vervolgens je knieën en duw je achterwerk naar achteren, waarbij je jezelf naar de grond laat zakken. Zodra je knieën net over 90 graden zijn gebogen, strek je je knieën en heupen uit om terug te keren naar een staande positie. Voer gedeelde squats uit door in een verspringende houding te stappen, met de ene voet voor de andere en beide tenen recht naar voren gericht. Buig je loden knie om je achterste knie naar de grond te laten vallen. Verleng je lead knee om weer omhoog te komen. Wissel van pootjes nadat je klaar bent met de set. Bereid je voor op step-ups door rechtop te staan en tegenover een plyo-box of -bank te staan. Plaats een voet volledig bovenop de kist en rijd dan van die poot af om je lichaam omhoog te brengen op de kist. Houd je eerste voet op de doos terwijl je terug naar de grond gaat en herhaal dan, waarbij je alleen van been verandert als je klaar bent met de set.
Stap 3
Neem een dag per week een training kracht- en cardio-circuit op in uw regime. Bij een circuitworkout wordt een activiteit gedurende korte tijd uitgevoerd en vervolgens onmiddellijk naar een andere verplaatst. Je volleyt tussen kracht- en cardio-oefeningen en voltooit elke 60 seconden totdat je in totaal 30 minuten hebt gewerkt. Cardio-oefeningen voor je circuittraining zijn touwtjespringen, jacks springen, joggen, burpees en spring squats. Effectieve krachtoefeningen die op je achterste gericht zijn, omvatten dumbbell squats, dumbbell lunges, dumbbell step-ups, dumbbell side lunges en dumbbell deadlifts.
Dingen die je nodig hebt
- halters
- Plyo-box of -bank
Tips
- Als je meer dan 20 herhalingen van een van de glute-oefeningen kunt doen, verhoog dan de intensiteit door een paar dumbbells bij je zijden te houden terwijl je elke beweging uitvoert.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
