Met elke ademhaling die je neemt, gaat je lichaam door een gecoördineerde inspanning in het gebruik van verschillende spieren om lucht in en uit je longen te bewegen - maar je doet het zonder zelfs maar te denken. In feite is het zo automatisch dat als je een slechte ademhalingstechniek hebt, je het waarschijnlijk niet zult merken - tot. Daarom is het belangrijk om betere ademtechnieken voor je hardlooples te leren en te oefenen.
Het inhaleren
Je longen doen geweldig werk door zuurstof uit de lucht te trekken, maar ze kunnen zichzelf niet opvullen. Ze hebben spieren nodig om het werk voor hen te doen. Je middenrif is de spier die voornamelijk verantwoordelijk is voor de ademhaling. Het zit vlak onder de longen en maakt verbinding met de ribbenkast en de wervelkolom. Het diafragma trekt samen als je inademt en maakt meer ruimte in je onderbuik om je longen te laten uitzetten.
Wanneer je longen uitzetten, trekken ze lucht aan van buiten door je neus of mond. Andere spieren in je nek en ribbenkast helpen je romp groter te maken als je inademt om meer lucht in je longen te krijgen.
Wanneer u uw borstkas inhaleert en de buik zou moeten uitzetten. Je longen bevinden zich precies in je ribbenkast, daarom breidt je borstkas uit. Je buik wordt groter om ruimte te maken voor je longen. Als je buik of borst niet uitzet als je inademt, geef je je longen niet voldoende ruimte om uit te breiden.
Om te controleren hoe je romp uitzet, ga je op je rug liggen. Plant je voeten op de grond en buig je knieën. Leg één hand op je buik en één op je borst. Wanneer je inademt, moeten beide handen opstaan.
Wanneer je rent, inhaleer dan door je mond om zoveel mogelijk lucht in je longen te krijgen. Terwijl ademhalen door je neus voorkomt dat je luchtwegen uitdrogen en kan helpen met problemen zoals allergieën en astma, krijgt het niet genoeg lucht in je longen - je neusgaten zijn gewoon te klein.
Ademen door je mond om meer lucht te krijgen. Photo Credit: dmbaker / iStock / Getty Images uitademen
Als je uitademt, knijpen verschillende spieren de lucht uit je longen. Je buikspieren trekken samen en knijpen je buik uit. Spieren in je ribben knijpen in je ribbenkast. Je lats, de grootste spier in je rug, trek je schouders naar beneden en pers lucht uit je borst.
Een krachtige uitademing is net zo belangrijk als een krachtige inademing. Het is belangrijk om zo snel mogelijk zoveel mogelijk lucht uit je longen te persen om frisse, zuurstofrijke lucht binnen te krijgen. Om te leren hoe je krachtiger kunt ademen, oefen het opblazen van een ballon. De toegevoegde weerstand leert je hoe je al je extra uitademspieren moet gebruiken om je te helpen de lucht naar buiten te duwen.
Ademhaling Ritme
Er is een ritme aan het rennen dat weinig andere sporten hebben. Je ademhalingspatroon moet overeenkomen met het ritme van je hardloop. De American Lung Association beveelt aan om drie stappen in te ademen en uit te ademen voor twee. Inhaleren duurt langer dan uitademen omdat je meer moeite moet doen om lucht in je longen te trekken. Er zijn krachtiger spieren die je helpen uit te ademen, zodat je er minder tijd aan kunt besteden.
Het drie-op-twee patroon betekent ook dat je niet elke ademhaling in hetzelfde been inhaleert en uitademt. Als u elke keer inademt op de linkervoet en uitademt op de rechtervoet, kan dit u meer vatbaar maken voor overbelastingen. Om in balans te blijven, moet je constant voeten wisselen.
Als je heel snel rent, kun je dit ritme zelfs inkorten tot twee stappen inademen en een stap uitademen. Op die manier kunt u een grotere inademing blijven houden, de voet waarop u ademt afwisselen en sneller ademen.
