Je zult waarschijnlijk aanwinsten in spierkracht en kracht ervaren, ongeacht de gewichten die je tijdens de krachttraining wilt optillen, maar het is waar dat zwaardere gewichten je kunnen helpen om het totale percentage droge spiermassa in je lichaam te verhogen. Als je 20-ponders aankan, ga er dan voor, maar zorg ervoor dat je altijd je veiligheid als een topprioriteit plaatst.
Voordelen
Hijs 20 lb. gewichten, of "20s", kunnen u helpen sneller vooruitgang te boeken in een krachttrainingsprogramma dan met behulp van weerstandsbanden, oefeningen voor lichaamsgewicht of gewichtsmachines. Volgens de American Council on Exercise komen vrije gewichten nauw overeen met bewegingen uit het echte leven en "kunnen ze effectiever zijn in het produceren van algemene spierkracht en krachttoename." Trainen met halters kan ook het uithoudingsvermogen vergroten, de gezondheid van de botten verbeteren, de focus verbeteren en je helpen te blijven bij een gezond gewicht.
Oefeningen
Het is niet altijd mogelijk om elke oefening met dezelfde hoeveelheid gewicht te voltooien. Je vaardigheden zullen variëren afhankelijk van hoe sterk elk van je spiergroepen is en of je vecht met blessures. U kunt bijvoorbeeld 12 herhalingen van een hamerkrul doen met 20-lb. halters met uw rechterarm, maar niet uw linkerhand, of misschien kunt u borstdrukken uitvoeren met de gewichten, maar niet de schouderophogingen aan de zijkant. Je kunt ook squats proberen met persen, lunges met krullen, triceps smeergeld en deadlifts met je gewichten om te evalueren of je elke beweging met 20 seconden kunt voltooien.
richtlijnen
Als je spierkracht wilt krijgen, raadt de Amerikaanse Council on Exercise-wetenschapper Jessica Matthews aan om zwaardere gewichten te gebruiken om twee tot zes volledige sets van vier tot acht herhalingen van elke oefening te voltooien, met pauzes van enkele minuten tussen elke set. Je hebt minder rusttijd als je grotere spieren wilt; Matthews suggereert drie tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen van elke oefening met zware gewichten en rust slechts 30 tot 90 seconden tussen de sets. Gebruik voor spieruithoudingsvermogen lichtere gewichten, zoals 5- tot 10-pond. halters, en voltooi meer herhalingen.
overwegingen
De vorm is van cruciaal belang wanneer u gewichthefbewegingen uitvoert, omdat u hierdoor maximale spiergroei krijgt terwijl u het risico op letsel minimaliseert. Als je de vorm van een oefening niet goed kunt houden omdat de gewichten die je gebruikt te zwaar zijn, gebruik dan lichtere halters. Omgekeerd, als je een set of twee gemakkelijk kunt voltooien met 20 seconden, moet je mogelijk zwaardere gewichten gebruiken om meer spieren te bouwen. Maak altijd eerst een krachttrainingsprogramma met uw arts voordat u begint en controleer uw tiltechniek indien mogelijk tegen die van een fitnessprofessional.
