Je schoudergordel bestaat uit je sleutelbeen en schouderbladbeenderen, die samen een ring vormen die bovenop je ribbenkast zit. Er zijn vier bewegingen die je schoudergordel kan uitvoeren - elevatie, depressie, protractie en depressie. Elke beweging wordt gecontroleerd door verschillende spieren en elke beweging kan worden versterkt met een aantal specifieke oefeningen.
Verhoging
Elevatie beschrijft de beweging van het ophalen van uw schouders, waarbij uw bovenste trapeziusspieren worden gebruikt. Om deze functie van je schoudergordel te versterken, probeer je halter schouder schouderophalen uit te voeren. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand met je armen naar beneden hangend aan je zijkanten. Zonder je ellebogen te buigen, til je je schouders op voor je oren. Houd deze bovenste positie een seconde of twee vast voordat je je schouders naar beneden en opnieuw laat zakken. Het is niet nodig om uw schouders naar achteren te draaien tijdens het uitvoeren van deze oefening. Deze algemene praktijk doet niets voor de spieren die uw schouders heffen, maar kan de slijtage van de gewrichten van de schoudergordel vergroten.
Depressie
Het naar beneden drukken van je schouders wordt depressie genoemd en gebruikt je lagere trapeziusspieren. Je moet je schoudergordel indrukken wanneer je jezelf uit een stoel duwt om te voorkomen dat je schouders onvrijwillig opstaan. Om deze functie van uw schoudergordel te versterken, voert u de katrol omgekeerde schouders uit. Ga zijwaarts staan naar een hoge katrol en houd een katrolhendel in uw hand in de buurt. Strek je arm en houd hem dicht bij je lichaam. Zonder naar de zijkant te leunen, je knieën te buigen of je arm te bewegen, laat het gewicht je schouder naar voren duwen voordat je het naar achteren duwt, alsof je probeert je hand over je been te laten glijden. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van kant.
verlenging
Protractie beschrijft de actie van het naar voren duwen van uw schouders en is de taak van uw borstspierachtige minder belangrijke spieren. Protractie vindt plaats in het laatste deel van een push-up of bankdrukken. Om deze schoudergordelfunctie te versterken, haalt u de vloer op. Ga op je rug op de grond liggen. Buig je benen zodat je voeten plat op de grond liggen en houd een halter in elke hand. Houd de domoren over je borst met rechte armen. Zonder je ellebogen te buigen, duw je je schouders naar voren en probeer je omhoog te reiken naar het plafond. Houd de meest samengetrokken positie één tot twee seconden vast voordat u deze verlaagt en herhaalt.
intrekking
Het terugtrekken van je schouders wordt retractie genoemd en gebruikt je mid-trapezius en romboïdale spieren die zich op je middelste rug bevinden. Terugtrekken is belangrijk voor de houding. Om je vermogen om je schoudergordel in te trekken te verbeteren, probeer je de bank naar achteren te halen. Ga met je gezicht naar beneden op een oefenbank met je armen naar beneden hangend vanaf je schouders. Neem een dumbbell in elke hand. Zonder je ellebogen te buigen, trek je je schouderbladen naar achteren en stel je voor dat je ze samen knijpt. Houd je schouderbladen één tot twee seconden terug voordat je terugkeert naar de startpositie en herhaalt.
