Halve marathons zijn uitdagende runs. Er zijn meestal meer lopers geregistreerd in een halve marathon en veel deelnemers proberen sneller te rennen dan het volledige marathontempo. Hardlopen gedurende 13,1 mijl is belastend voor de spieren en gewrichten. Veel half-marathonracers hebben hun persoonlijk record verbeterd door tijdens de race pauze te nemen om voldoende hersteltijd te bieden om de run op te blazen.
Halve Marathon Eerste Derde
Denk aan de afstand van de halve marathon als drie secties, elk bijna 7,2 km lang. Het eerste derde deel van de halve marathon wordt gebruikt om op te warmen tot het racetempo en een goed hydratatiepatroon te krijgen. De meeste races beginnen heel vroeg in de ochtend en voor sommige lopers is een goede 15 minuten hardlopen nodig om de spieren volledig warm te krijgen en de gewrichten los te laten. De menigte aan het begin bevindt zich meestal in het midden van elite, goede en gemiddelde hardlopers, dus de eerste paar minuten van een grote race kunnen op een loop tempo zijn voor niet-elite lopers.
Fysiologie van looponderbrekingen
Voor een loper die geen ervaring heeft met halve marathons, is het afronden van de afstand een prestatie op zich. Als je een paar pauzes neemt om te lopen, kan het diafragma een volledig bewegingsbereik krijgen door diep in te ademen. De spieren en gewrichten van het onderlichaam zullen ook herstellen, omdat de verhoogde diepe ademhaling toestaat dat meer zuurstofrijk bloed circuleert. Dit zal afvalproducten uit de spieren transporteren, inclusief melkzuur dat is opgebouwd uit heuvelklimmen of sprintintervallen. Alle niveaus van hardlopers in de halve marathon kunnen profiteren van deze methoden.
Tweede en laatste derde van halve marathon
Komende in het tweede deel van 7,1 mijl, is een goede strategie om het naderen van het water- / sportdrankstation te vertragen en te lopen terwijl je het drankje consumeert. Een minuut nemen om op deze stations te lopen en misschien uit te rekken is een natuurlijke manier om loop-intervallen op te nemen in de halve marathon. Het laatste derde deel van de halve marathon is de sleutel tot een sterke finish, en het lopen en de hydratatie en voeding van de eerste tweederden van de race zullen je troostniveau en snelheid aan het einde bepalen. Het lopen van een minuut of meer tijdens de laatste 7,1 mijl lijkt contra-intuïtief, maar het zal veel hardlopers langs de finishlijn krijgen en blessures kunnen voorkomen.
Herstel na de race
Hydratatie en een geleidelijke afkoeling zijn belangrijke aspecten voor het herstellen van de eerste paar uur na de race. De meeste halve marathon finishers sprinten naar de finishlijn en stoppen dan onmiddellijk om te lopen en uit de weg te gaan van de volgende finishers. Veel marathon- en halve marathonevenementen bieden een expo na de race en het is de ideale tijd om de veters van je schoenen los te maken en rond te lopen, water te drinken, bier te drinken of een sportdrank te nemen. Zorg ervoor dat je een hoed ophoudt als het buiten warm is en eet een banaan, mueslireep, eiwitreep of ander licht verteerbaar voedsel. Houd een paar dagen na de race vast aan een goede mix van koolhydraten en eiwitten, niet veel vet en veel water. Genoeg slaap is ook essentieel om spieren en bindweefsel te helpen herstellen.
