Zwemmen verbrandt veel calorieën. Een zwemmer heeft dagelijks 3000 tot 6000 calorieën nodig om zijn gewicht te behouden, aldus de American Dietetic Association. Concurrerende zwemteams oefenen vaak twee keer per dag, waardoor maaltijdplanning essentieel is. Zwemmers moeten eten voor en na de training om workouts te voeden. Het eten van kleine maaltijden en snacks kan helpen om caloriebehoeften te bereiken.
koolhydraten
Granen zijn een goede bron van koolhydraten. Photo Credit: Visage / Stockbyte / Getty Images Het lichaam gebruikt koolhydraten voor energie tijdens inspanning. Ze moeten het grootste deel van het maaltijdplan van een zwemmer omvatten. De American Dietetic Association beveelt 2,3 tot 3,6 g per lb lichaamsgewicht per dag aan. Dus, een 150-pond. zwemmer zou 345 tot 540 g nodig hebben. Bronnen zijn granen, fruit, groenten en granen. Zwemmers kunnen 8 oz bevatten. sinaasappelsap, 1 kopje havermout, 1 plakje toast en 8 oz. van melk. Dit levert 75 g koolhydraten op, volgens de uitbreiding van de Colorado State University. Een proeflunch kan twee sneetjes brood bevatten voor een broodje, 8 oz. van melk, 8 oz. van appelsap en twee koekjes. Deze maaltijd biedt 81g koolhydraten volgens de Colorado State University. Uitbreiding. Het eten van 3 kopjes spaghetti, 1 kop tomatensaus, twee sneetjes brood en een halve kop ijs levert 156g. Snacks kunnen 16 oz bevatten. van druivensap en zes vijgenkoekjes, wat 164g oplevert. Dit maaltijdplan geeft 476 g koolhydraten voor de dag.
Eiwit
Een sandwich met lunchvlees kan de eiwitinname stimuleren. Photo Credit: Photos.com/Photos.com/Getty Images Proteïne voedt de groei, het onderhoud en de reparatie van het lichaam. Vis, kip, noten, eieren, rundvlees, melk en kaas leveren bronnen van hoge kwaliteit. Zwemmers hebben 0,55 tot 0,8 g per lb lichaamsgewicht nodig, volgens de American Dietetic Association. Een 150-pond. zwemmer heeft dagelijks 82 tot 120 g eiwit nodig. Zwemmers kunnen melk bij de maaltijd opnemen om de inname te stimuleren. Het gebruik van amandelen op salades of met vlees bij het avondeten helpt zwemmers aan hun behoeften te voldoen. Een ons vlees levert 7 gram per portie. Broodjes met lunchvlees kunnen de eiwitinname verhogen. Sommige shakes en drankpoeders bevatten een grote hoeveelheid van deze voedingsstof. Zwemmers kunnen deze ook gebruiken om het dieet aan te vullen.
Water
Zwemmers moeten zeker zijn dat ze veel water drinken. Fotocredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Zwemmers moeten de hele dag minstens een kopje vloeistof drinken bij elke maaltijd en snack. Zwemmers zweten in het water, wat vochtverlies veroorzaakt. Gekoelde vloeistoffen verlagen de lichaamstemperatuur en worden sneller opgenomen, volgens de uitbreiding van de Colorado State University. Zwemmers moeten voor het oefenen 2 kopjes vloeistof drinken. Zwemmers moeten 5 tot 10 oz drinken. van vloeistof elke 15 tot 20 minuten tijdens de training. Zwemmers kunnen een sportdrankje gebruiken als ze meer dan een uur aan het oefenen zijn om koolhydraten te helpen verliezen. Zwemmers moeten zichzelf voor en na de training afwegen om het door vocht verloren gewicht te bepalen. Ze moeten 3 kopjes drinken voor elk verloren pond.
