Aerobic oefening is de beste activiteit voor het verminderen van het lichaamsgewicht en de vetmassa bij obese personen, volgens een studie gepubliceerd in Journal of Applied Physiology in 2012. Vermindering van het lichaamsgewicht is van cruciaal belang bij het beheersen van obesitas, omdat extra lichaamsgewicht de belasting van de gewrichten verhoogt en orgelsystemen.
Vanwege deze stress, moeten aërobe oefeningen voor mensen met obesitas een lage impact hebben. Gelukkig is low-impact cardio-activiteit net zo effectief als andere soorten cardio bij het verhogen van de hartslag en het verbranden van calorieën.
1. Wateroefeningen
Wanneer je in het middel diepe water staat, is het gewicht van de persoon in water ongeveer 40 tot 50 procent van wat het op het land is dankzij het drijfvermogen. In diep in de nek wordt het lichaamsgewicht verminderd tot 10 procent van het gewicht op het land. Water biedt ook 12 keer meer weerstand dan lucht, waardoor aquatische aerobics zeer effectief is in het bieden van een uitdagende workout die calorieën verbrandt en tegelijkertijd spieren versterkt, maar zonder de druk op de gewrichten.
Oefeningen gedaan in water verhogen ook niet de hartslag net zo veel als de equivalente oefening op het land. Hier zijn enkele aquatische oefeningen om te proberen:
Op water lopen: In de taille - tot diep in de borst, loop je over het zwembad en zwaai je met je armen, net als op het land. Houd je rug recht en loop niet op je tenen. Vergroot de uitdaging door handschoenen met zwemvliezen te dragen die de weerstand verhogen terwijl u vooruitgaat.
Water joggen: In de taille tot diep in de borst, jog over het zwembad zo snel als je je armen energiek heen en weer kunt pompen. Voor meer uitdaging, schop je knieën zo hoog als je kunt, of probeer achteruit te joggen.
Stap-voor-stap stappen: In de taille tot op de borst diep water, neem een grote stap naar de zijkant met je rechtervoet en breng dan je linkervoet naar binnen om hem te ontmoeten. Herhaal, zijwaarts stappen helemaal naar het einde van het zwembad, dan achteruit, deze keer naar links. Vergroot de uitdaging door je tempo op te pikken en over te slaan.
Jumping jacks: In het middel tot de borst diep water, spring je benen uit elkaar en open je je armen boven je hoofd. Spring dan met je benen naar elkaar en breng je armen weer naar beneden. Herhaling.
Begin met een paar minuten op een moment van elk van deze oefeningen. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid tijd die u aan elk van hen besteedt, totdat u 20 tot 30 minuten per keer traint.
Werk geleidelijk aan om langere periodes te wandelen. Fotocredit: ValEs1989 / iStock / GettyImages 2. Wandelen
Vanwege het gemakkelijke bereik, de lage impact van de natuur en het lage risico op letsel, is wandelen een uitstekende activiteit voor obese volwassenen. Je buurt, buurtparken, winkelcentra en natuurpaden zijn allemaal goede plekken om gewoon een wandeling te maken.
Lopen op een loopband thuis of op een sportschool is een andere optie. Loopbanden kunnen een meer schokabsorberend oppervlak bieden, dat zachter voor de gewrichten kan zijn. De gewichtscapaciteit van de loopband moet echter in overweging worden genomen, omdat sommige niet zijn gemaakt om meer dan 350 pond te ondersteunen.
Wandel tijdens het lopen je armen heen en weer. Wanneer u zich vrij comfortabel voelt om langzamer te lopen, experimenteert u met korte periodes van sneller lopen. Wissel een minuut of twee van snel lopen af met dezelfde hoeveelheid langzamer lopen. Geleidelijk aan meer tijd besteden aan snelwandelen.
Begin met korte wandelingen en verhoog geleidelijk aan de afstand of tijd die u doorbrengt met wandelen.
3. Stoel Aerobics
Voor zwaarlijvige mensen met verwondingen of de ziekelijk zwaarlijvige, stoel aerobics bieden de mogelijkheid voor het verbranden van calorieën zonder de noodzaak om te staan of het lichaamsgewicht te ondersteunen. Stoelaerobics zijn vergelijkbaar met gewone aerobics, omdat het gaat om het uitvoeren van repetitieve ritmische bewegingen die zijn ontworpen om de hartslag te verhogen.
Hier zijn enkele stoel aerobic oefeningen om te proberen:
Stoel jumping jacks: Vanuit een zittende positie met je armen naast je, open je je benen wijd, hef je je armen op en open je ze wijd. Breng je benen weer bij elkaar en breng je armen terug naar je zij.
Marcherende benen: Zit iets naar voren in je stoel. Breng een knie omhoog zo hoog als je kunt, leg hem dan neer terwijl je de andere knie opheft. Pomp je armen heen en weer of hef ze op tijd op met je knieën. Verhoog het tempo als je in staat bent.
Heffen en draaien: Ga zitten met je armen gekruist over je borst. Breid je rechterbeen uit en draai je torso naar rechts. Terwijl je je been laat zakken, til je je linkerbeen op en draai je je romp naar links.
Voer elke oefening gedurende 30 seconden tot een minuut uit. Rust, doe dan nog een oefening. Voer de oefeningen achter elkaar uit, eerst gedurende 5 minuten per keer, en werk aan tot langere sessies van 20 tot 30 minuten. Je kunt de trainingen ook opdelen in drie kortere trainingen van 10 minuten gedurende de dag.
