Het aanspannen en verstevigen van de bilspieren vereist geen zwaar tillen met halters, een barbell, weerstandbanden of gewichtmachines. Je kunt een gebeeldhouwde achterkant bereiken met oefeningen die de gluteus maximus activeren met behulp van je eigen lichaamsgewicht voor weerstand. Voordat u aan deze oefening begint, kunt u deze opwarmen met een stevige wandeling of een lichte jog-beweging gedurende vijf minuten. Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Lunge for a Better butt
De voorwaartse uitval zorgt ervoor dat je je bilspieren verbrandt tijdens de oefening. Begin met lang staan met je voeten bij elkaar en leg je handen op je heupen. Stap voorwaarts ongeveer 24 centimeter met je rechtervoet, zodat je in een gespleten houding staat. Buig tegelijkertijd op je knieën en heupen terwijl je je heupen naar de grond laat zakken. Zodra uw rechter dij parallel is met de vloer en uw linkerknie ongeveer 2 inch verwijderd is van het raken van de vloer, houdt u de positie een seconde lang vast. Druk de vloer af met de bal van je rechtervoet en strek je knieën en heupen om terug te keren naar je startpositie. Voer drie sets van acht herhalingen op beide benen uit.
Kraakpanden voor de bilspieren
Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen bij het richten op de bilspieren. Begin door lang te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je buikspieren samengetrokken en je schouders naar achteren en naar beneden getrokken. Stel je een onzichtbare stoel achter je lichaam voor terwijl je tegelijkertijd op je knieën en heupen buigt terwijl je je billen naar de grond laat zakken. Zodra uw dijen parallel zijn met de vloer, houdt u de positie een seconde vast en duwt u vervolgens uw hielen in de vloer en strekt u uw knieën en heupen uit om terug te keren naar uw staande positie. Laat je bovenlichaam op de heupen naar voren buigen, maar houd je rug recht. Voer drie sets van acht herhalingen uit.
Stap op naar een betere kont
Step-ups richten zich op de bilspieren door de spieren te gebruiken om uw lichaam op een verhoogd platform te heffen. Plaats een stevige stoel of halterbank ongeveer 4 centimeter voor je knieën. Ga rechtop staan en leg je handen op je heupen. Stap op met je rechtervoet en plaats je voet plat op het verhoogde platform. Duw je rechtervoet in het platform terwijl je je rechterheup en rechterknie naar boven uitstrekt totdat je met beide voeten op het platform staat. Ga met je linkervoet achteruit en laat je lichaam zakken tot je linkervoet plat op de grond staat, gevolgd door je rechtervoet. Voer drie sets van acht herhalingen uit aan beide zijden van je lichaam.
Hippe uitbreidingen om de achterkant te tonen
Heupextensies spannen en klonteren zonder toegevoegde gewichten. Om deze oefening te beginnen, ga met je rug op de grond liggen met je rechterknie gebogen, zodat je rechtervoet plat op de grond staat en je linkerbeen gestrekt met je tenen naar de muur gericht voor je gericht. Strek je armen en plaats je handpalmen ongeveer 5 centimeter aan de zijkanten van je billen om je lichaam te helpen stabiliseren tijdens de training. Om de opwaartse beweging uit te voeren, duw je je rechtervoet de vloer in en til je je heupen op terwijl je tegelijkertijd je linker verlengde been optilt. Houd je linkerbeen en heup recht. Laat uw billen en uitgestrekte poot langzaam en tegelijkertijd op de grond zakken. Voer drie sets van acht herhalingen op beide benen uit.
