Het menselijk lichaam is een lastig iets - hoewel je misschien pijn voelt in je onderrug of worstelt met je heupen, zou de werkelijke oorzaak de strakke spieren in je quadriceps kunnen zijn. Zowel degenen die te sedentair zijn of te actief zijn, zijn kwetsbaar voor strakke quadriceps, die onevenwichtige spierspanning veroorzaken op de heupen. Als ze niet worden geadresseerd, kunnen te strakke quadriceps de houding en de lichaamsmechanica beïnvloeden, wat leidt tot rugpijn en het verhogen van het risico op heup- en knieverwondingen.
Quadriceps-spieren
De rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en sartorius bevinden zich aan de voorkant van uw dij en omvatten de vier spieren van uw quadriceps, en alle vier de spieren beïnvloeden de beweging op de knie. De rectus femoris, de grootste van de vier, steekt over de heup en werkt met de iliopsoas-spier, gelegen in de bekkenbodem, om heupflexie te produceren.
Wanneer quadriceps-spieren overbelast raken door atletische bewegingen zoals springen, hardlopen of krachttraining, kunnen ze strak en onelastisch worden en onevenwichtige spanning uitoefenen op de gewrichten. Staand met de knieën hyperverlengd, evenals langdurig zitten, kan ook strakheid in de quadriceps veroorzaken. Wanneer strakke quadriceps gepaard gaan met zwakke hamstrings, heb je alle ingrediënten voor een ACL-blessure.
Hip Flexor Krapte
Je skelet is een kinetische ketting, wat betekent dat de positie van een enkel gewricht de positie van zijn buur kan beïnvloeden. Daarom kan een enkel gewricht uit balans raken, waardoor het een domino-effect op andere gewrichten kan hebben. Je quads rusten precies naast je heupbuigers, dus wanneer de quads te strak worden, trekken ze aan de heupbuigers.
Wanneer dit gebeurt, oefenen de heupbuigers kracht uit op het bekken, waardoor het naar voren kantelt en de heupen uitlijning verliezen. Een voorwaartse bekkenkanteling verhoogt de kromming van de lage rug, waardoor de wervels worden samengedrukt en de knieën worden hyperextensie. Strakke heupbuigers kunnen leiden tot rug- en kniepijn en kunnen inefficiënte bewegingen tijdens sporten bevorderen die tot letsel kunnen leiden.
Patellaire uitlijning
Strakke quadriceps kan ook leiden tot een verkeerde uitlijning van de patella of de knieschijf, waardoor een pijnlijke aandoening optreedt die bekend staat als patello femoral pain syndrome. Naast overmatig gebruik tijdens de sport, zijn verzwarende factoren zoals langdurig zitten, hurken, traplopen en hardlopen. PFPS wordt vaak veroorzaakt door onbalans in spierspanning in het kniegewricht waardoor de patella van de baan wordt getrokken. Typisch oefenen de rectus femoris en de vastus lateralis laterale krachten op de knieschijf uit die moeten worden gecompenseerd door de vastus medialis te versterken en de strakkere spieren uit te rekken.
Begin met een eenvoudige quad stretch om de strakke spieren los te maken. Fotocredit: emiliozv / iStock / GettyImages Het saldo herstellen
Verbeter de spierbalans in de heup en de knie door uw quadriceps dagelijks uit te rekken en te werken aan het versterken van de tegenovergestelde spieren, vooral de hamstrings en gluteale spieren. Begin met eenvoudige stukken zoals de klassieke quad stretch:
- Ga naast een muur of stoel staan. Gebruik een arm om in balans te komen, pak de enkel van het buitenbeen vast en trek de hiel naar je billen.
- Richt je knie recht naar de grond en strek je heup volledig uit.
- Houd je stretch gedurende 30 tot 60 seconden vast.
