Krachttraining is noodzakelijk voor het opbouwen van spieren, en de geconsumeerde voedingsmiddelen en dranken kunnen uw resultaten van deze oefening beïnvloeden. Het type eiwit, de hoeveelheid eiwit en de timing van zijn consumptie verhogen allemaal de spiersynthese, merkt D.J. Weinert in het "Journal of the Canadian Chiropractic Association" van augustus 2009.
Deskundige aanbevelingen
De International Society of Sports Nutrition, of ISSN, zegt dat de aanbeveling voor eiwitinname voor de gemiddelde persoon van 0,4 g eiwit per pond lichaamsgewicht onvoldoende is voor atleten. Integendeel, een sporter moet dagelijks tussen 0.7 en 1.0 g eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren.
overwegingen
Ernstige krachttrainingspersonen, zoals bodybuilders, moeten dichter bij de aanbeveling van 1 g per pond lichaamsgewicht zitten, terwijl duursporters zich moeten richten op de onderkant van het ISSN-bereik. Zelfs met deze niveaus van eiwitinname mag een persoon de bovengrenzen van het Institute of Medicine voor een veilige eiwitinname van 35 procent van de dagelijkse calorieën niet overschrijden. De aanbeveling voor eiwitinname en spieropbouw is van toepassing op zowel mannen als vrouwen.
Soorten eiwit
Eiwit bestaat uit aminozuren, waarvan sommige door het menselijk lichaam worden geproduceerd, maar negen daarvan moeten uit voedingsbronnen worden verkregen. Voedingsmiddelen die alle negen van deze essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden leveren, staan bekend als complete eiwitten. Vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel en soja zijn voorbeelden van complete eiwitten. De meeste graan- en plantaardige eiwitten missen een compleet aminozuurprofiel. Bepaalde eiwitten bevatten hogere concentraties van de specifieke aminozuren leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren met vertakte keten vormen een derde van skeletspiereiwit, en het ISSN merkt op dat het opzoeken van eiwitten met grote hoeveelheden van deze aminozuren de spierontwikkeling verder kan verbeteren. Wei-eiwit en mager rundvlees zijn goede bronnen.
timing
Het consumeren van een portie eiwitten rond de tijd van een training kan helpen de spiergroei te verbeteren en te helpen bij het herstel. Een studie in het tijdschrift "Aminozuren" uit 2007 wees uit dat inname van 20 g eiwit en aminozuren een uur voor en na de training resulteerde in een grotere toename van spiermassa en kracht na 10 weken weerstandstraining dan het innemen van een koolhydraatsupplement. De beste bronnen van dit eiwit zijn hele voedingsmiddelen, zegt het ISSN.
misvattingen
Het eten van kilo vlees of het doorslikken van supplementen met 50 g of meer proteïne per portie zal de spiergroei niet verder verbeteren. Een studie in "Journal of the American Dietetic Association" uit september 2009 wees uit dat terwijl 30 g eiwit de spiersynthese met 50 procent verbetert, het eten van meer eiwitten dan dit niet bijdraagt aan verdere winst. Dertig gram is ongeveer het bedrag gevonden in 3,5 oz. van kip zonder vel.
