De intrige van sneller rennen en het verbeteren van je prestaties maakt de sport allesbehalve saai. Om je hardloop naar het volgende niveau te brengen, integreer je bergopwaartse intervaltrainingen in je training. Jack Daniels, oprichter van de Running Formula van Daniels, schat dat je 12 tot 15 seconden per kilometer vertraagt als je bergop gaat. Door echter heuvel- en trapintervallen in uw training te bouwen, kunnen uw spieren veel voordelen ervaren.
Voordelen van Running Hills
Een studie uit 2013, gepubliceerd in het "International Journal of Sports Physiology and Performance", wees uit dat hardlopers die zich concentreerden op het toevoegen van heuvels aan hun training in staat waren om hun 5k-racetijden met 2 procent te verbeteren. Door heuvels op te lopen, moet je je knieën hoger optillen en je spiervezels helpen ontwikkelen. Op zijn beurt verhoogt u uw snelheid en algehele vermogen, wat kan resulteren in aanzienlijke verbeteringen in het tempo. De intensiteit van heuvellopen helpt u om uw loopeconomie te verbeteren of uw lichaamseigen efficiëntie bij het gebruik van zuurstof. Dit komt goed van pas als je op een heuvel op een hoogte van 6, 10 of zelfs 15 in een race staat.
Uitdagingen van Running Hills
Bergafwaarts rennen heeft een grote impact op je spieren en gewrichten. De impact op je gewrichten en spieren neemt met meer dan 50 procent toe als je bergafwaarts rent. Deze impact wordt voornamelijk geabsorbeerd door uw quads, evenals de gewrichten en pezen in uw benen. Lopende heuvels kunnen ook geestelijk belastend zijn. Running coaches bevelen aan dat hardlopers de heuvel in mentale stukken breken of doen alsof ze een touw vastgrijpen terwijl ze zichzelf de heuvel op rijden. Het overwinnen van de mentale uitdaging van heuvels kan voordelig zijn op de racedag.
Voordelen van rennende trappen
Een onderzoek uit 2005, gepubliceerd in het "British Journal of Sports Medicine", toonde de voordelen van traplopen. Alleen al door trappen te lopen, konden deelnemers hun V02 max, of de meting van hun aerobe conditie, met 17 procent verbeteren. Traplopen versterkt deze toename, terwijl lopers hun spieren kunnen gebruiken in een loopspecifieke beweging, wat kan helpen om kracht, kracht en algehele uithoudingsvermogen te vergroten. Voor degenen die in niet-heuvelachtige regio's wonen, bieden trappen een geschikt alternatief.
Nadelen van rennende trappen
Vanwege de zware aard van het lopen van trappen, vergeten lopers dat ze het aantal herhalingen of sets moeten verhogen. Het lichaam past zich na verloop van tijd aan stressoren aan. In plaats daarvan, zal het verbeteren van je traintraining terwijl je focust op de juiste vorm, langdurige trainingsvoordelen bieden. Traplopen is ook weersafhankelijk. Natte weersomstandigheden zorgen ervoor dat trappen glad zijn en creëren een gevaarlijke loopomgeving. Het beste is om de trap op een natte dag over te slaan in plaats van je kans op uitglijden en verwonden te vergroten.
