Patellofemoraal pijnsyndroom is de verzamelnaam voor symptomen van pijn en druk in de knie. Dit probleem met de gemeenschappelijke knie is waarschijnlijk het gevolg van de manier waarop je patella op de groef van het dijbeen beweegt. Deze pijn of druk kan erger worden met de activiteit of langdurig zitten. Oefeningen ontworpen om dit probleem te bestrijden, helpen de spieren en gewrichtsbanden van de knie te versterken en druk in het gewricht te verlichten.
Rechte beenlift
De rechte beenlift is een eenvoudige isometrische oefening die de quadricepsspier zal helpen versterken. Ga op de grond zitten met beide knieën plat op de vloer en hef je bovenlichaam op door jezelf te ondersteunen met je ellebogen. Buig je linkerbeen en plaats de voetzool plat op de grond. Span je rechter quadriceps-spier aan en hef het been 6 tot 8 inches van de grond. Houd je been 10 seconden vast en laat je been langzaam op de grond zakken. Rust een paar seconden en herhaal vijf tot tien keer. Herhaal dezelfde oefening ook met je linkerbeen.
Iliotibial Band en Buttock Stretch
De iliotibiale band is een dikke pees die langs de zijkant van het femur loopt en helpt om de knie te ondersteunen. Het versterken van deze pees zal helpen om het gewricht te stabiliseren en kan helpen het ongemak in de knie te verminderen. Zit met beide benen plat op de grond en steek het rechterbeen over het linkerbeen. Plaats de zool van de rechtervoet plat op de grond om een driehoek te maken. Draai je bovenlichaam naar de rechterkant en plaats je linker bovenarm op de rechter dij. Houd het stuk 10 tot 20 seconden vast en herhaal tot vijf keer. Voer het stuk ook aan de linkerkant uit.
Statische vernauwing van de hamstring
De hamstringspier speelt een actieve rol bij het ondersteunen van het kniegewricht en een gespierde onbalans tussen de spieren van de hamstrings en de quadriceps kan resulteren in druk in de knie. Ga rechtop in een stoel zitten en plaats uw linkervoet plat op de grond. Plaats je rechtervoet op de grond, 6 centimeter voor de linkervoet. Graaf langzaam je rechterhiel in de vloer totdat je voelt dat de hamstringspier strakker wordt. Houd dit stuk vijf seconden vast en herhaal tot 10 keer met de rechter hiel en voer vervolgens de statische verlamming van de hamstrings uit met je linker hiel.
Sitting Knee Extension Vs. Resistance Band
Het toevoegen van lichte weerstand aan je knie-oefeningen zal helpen om de druk geassocieerd met patellofemoraal pijnsyndroom verder te verlichten. Ga op een stoel zitten en bind een lengte weerstandsband aan het achterste linkerbeen van de stoel en rond je linkerenkel. Begin met je linkervoet plat op de vloer en trek je linkerbeen langzaam omhoog terwijl je je quadricepsspier aanspant. Houd vijf seconden vast en laat langzaam terug zakken naar de grond. Rust en herhaal dan tot 10 keer. Maak de band vast aan het rechter stoelpootje en je rechter enkel en herhaal de zitknie-uitbreidingen maximaal 10 keer.
