Weerstandsbanden zijn de ideale draagbare oefenhulp. Ze zijn zo klein en licht dat je ze overal mee naartoe kunt nemen. Op het werk, thuis, in de sportschool of zelfs buiten sporten, geven ze je hetzelfde vermogen om individuele spieren en spiergroepen te isoleren en te werken die de veel grotere, duurdere en minder draagbare apparatuur in een sportschool biedt.
Squats voor bovenbenen
Squats zijn een samengestelde oefening die je bilspieren, hamstrings en quads werken. Alleen squatten met lichaamsgewicht kan voldoende zijn voor een uitdaging voor out-of-shape beginners. Als je klaar bent voor meer weerstand, kun je gemakkelijk weerstandsbanden toevoegen. Om squats te doen met een weerstandsband, houdt u één handgreep of banduiteinde in elke hand en stapt u met beide voeten op het midden van de band op schouderbreedte uit elkaar. Breng beide handen op schouderhoogte, handpalmen naar boven en de vingers naar achteren, alsof je een halter achter je schouders vasthoudt. Hurk neer, duw je heupen achter je uit en keer dan de beweging om tegen de weerstand van de groep op te staan.
Resistance Lunges
Lunges werken je bilspieren, hamstrings, quads, hippe adductoren en kalveren. Net als bij squats, moet je misschien beginnen met het afvallen van het lichaamsgewicht, en dan je weg banen naar de extra uitdaging van de resistance-band als je benen sterker worden. Om lunges uit te oefenen met een weerstandsband, houd je een handvat of banduiteinde in elke hand, ellebogen gebogen, handen verscholen onder je kin. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen en stap in het midden van de band. Laat je heupen recht naar beneden zakken en laat je linkerhiel van de grond komen totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden; pas indien nodig uw paslengte aan om dit te bereiken. Kom op tegen de weerstand van de band. Blijf buigen en strek je benen, laat je heupen zakken en til ze op, totdat je een volledige set lunges hebt voltooid met je rechterbeen naar voren gericht. Schakel vervolgens over naar de andere kant.
Staande Hamstring-krullen
Staande hamstring-krullen isoleren je hamstrings en dagen je kern uit terwijl je werkt om je lichaam stabiel te houden. Om staande hamstring-krullen te doen, knoop je het ene uiteinde van de weerstandsband in een knoop en sluit je het in een deur net onder de kniehoogte. Bind het andere uiteinde rond je rechter enkel, of als de band handvatten heeft, maak een lus door een handvat door de andere hendel te steken, plaats dan je rechterenkel in deze lus voordat je het losse uiteinde in de deur sluit. Ga naar de deur en houd de rest van je lichaam roerloos, met de knieën tegen elkaar, terwijl je je rechterknie buigt tegen de weerstand van de band, en dan langzaam weer recht naar de uitgangspositie.
Hip Abduction
Heupabductie werkt met uw gluteus minimus, gluteus medius en gluteus maximus. Om een heupabductie te doen met een weerstandsband, bind je de band in een lus en plaats je deze rond je dijen, net boven je knieën. Ga op een stoel zitten en schuif naar voren tot de rand zodat uw benen vrij kunnen bewegen. Spreid je knieën uit elkaar tegen de weerstand van de band en breng ze dan langzaam weer bij elkaar.
