Hoewel je misschien in de verleiding komt om een gezoete drank of een zoete snack voor energie te pakken, voel je je enkele uren later misschien slechter. Simpele suikers veroorzaken pieken in de bloedsuikerspiegel, met als gevolg een licht gevoel in het hoofd of een zwak gevoel. Als u begrijpt hoe de glycemische index en glycemische lading van invloed zijn op de bloedsuikerspiegel, kunt u voedsel selecteren dat energie levert zonder te crashen.
Hoge en lage bloedsuikerspiegel
Glucose is de primaire energiebron voor hersencellen of neuronen. Neuronen hebben twee keer zoveel energie nodig als andere cellen. Eenvoudige koolhydraten, zoals suiker, glucosestroop en vruchtensappen, worden gemakkelijk uit elkaar gehaald en opgenomen in de bloedbaan. Als reactie op de plotselinge toename van de bloedsuikerspiegel begint de alvleesklier insuline af te scheiden, een hormoon dat cellen in staat stelt om glucose te gebruiken. De piek in insuline zorgt ervoor dat glucose snel door cellen wordt geabsorbeerd, wat resulteert in een daling van de glucose. Neuronen hebben hun energiebron niet langer direct beschikbaar, waardoor u zich licht in het hoofd, wankel, gespreid en zwak voelt.
Langetermijngevolgen
Langdurige, chronische consumptie van suiker en gezoete dranken kan het diabetesrisico van Type 2 verhogen. Een studie gepubliceerd in "The Journal of Nutrition" in 2007 verzamelde een voedingsgeschiedenis van meer dan 4.000 mannen en vrouwen van 40 tot 60 jaar oud. Twaalf jaar later volgden ze een aantal onderwerpen om te zien of iemand type 2 diabetes had ontwikkeld. Ze vonden een positieve relatie tussen degenen die rapporteerden dat ze meer eenvoudige suikers aten en de ziekte ontwikkelden. De onderzoekers vermoeden dat de eenvoudige suikers het normale insulinemetabolisme kunnen verstoren. Simpele suikers kunnen ook leiden tot gewichtstoename door extra calorieën te leveren.
Glycemische index
De rangorde van koolhydraten in de glycemische index hangt af van hoeveel ze de bloedsuikerspiegel verhogen. De schaal loopt van 0 tot 100. Hoe hoger de score, hoe sneller deze wordt verteerd en hoe waarschijnlijker het is om de bloedsuikerspiegel te verhogen. Voedingsmiddelen met 55 of lager zijn laag glycemisch voedsel, terwijl voedingsmiddelen van 70 of hoger als hoog glycemisch voedsel worden beschouwd. Verschillende factoren beïnvloeden de glycemische index van een voedingsmiddel. Bewerkte, gemalen en geraffineerde granen, fijn gemalen granen, rijp fruit en groenten, vezelrijk voedsel, voedingsmiddelen met een laag vet- of zuurgehalte hebben allemaal de neiging een hogere glycemische index te hebben.
Glycemische lading
De glycemische belasting geeft aan hoeveel verteerbaar koolhydraat een bepaald voedsel oplevert. Om de glycemische belasting te berekenen, vermenigvuldigt u de glycemische index met gram koolhydraten en deelt u deze met 100. Een voedsel met een glycemische lading van 20 of meer is hoog, 11 tot 19 is middelgroot en 10 of minder is laag. Voedingsmiddelen met een lage glycemische lading zijn fruit, bonen, noten en zemelengranen. Medium voedsel met glycemische lading omvat havermout, bruine rijst en volkoren brood. Producten met een hoge glycemische lading omvatten gebakken aardappelen, candybars, suikerzoete dranken en witte rijst. Om de schommelingen in de bloedsuikerspiegel te helpen voorkomen, selecteert u voedsel met een lage glycemische lading om glucose geleidelijk in de bloedbaan te laten komen, waardoor u geen spikes en druppels krijgt.
