Een baan hebben die je vastgeketend aan je bureau houdt, maakt het zeker moeilijk om je fitnessdoelen te halen; maar het is niet onmogelijk. Stop een paar handgewichten in je la of onder je bureau om een set of twee armoefeningen te sluipen terwijl je het laatste webinar bijwoont. Hoewel deze oefeningen misschien niet genoeg zijn om aan al je fitnessvereisten te voldoen, zijn ze zeker beter dan een training helemaal overslaan.
Betere biceps
De tweekoppige spieren aan de voorkant van je armen, de biceps, zijn gemakkelijk te trainen met allerlei soorten krullen. Ga op de rand van uw stoel zitten met een gewicht in elke hand met een underhand-greep en hang uw armen naar de grond. Houd je bovenarmen naast je romp terwijl je je ellebogen buigt en het gewicht naar je schouders toe krult, en laat ze vervolgens weer naar beneden zakken om een set te voltooien. Voor meer variatie, verander je grip zodat je handpalmen naar je midden gericht zijn om meer van de onderarmspieren te werken.
Toptriceps
De triceps spieren aan de achterkant van de bovenarm zijn net zo belangrijk in functie en uiterlijk als je zogenaamde geweren of biceps. Werk deze spieren aan uw bureau met triceps-verlengstukken boven het hoofd. Zit rechtop aan de rand van uw stoel en houd één gewicht met beide handen boven uw hoofd met uw ellebogen volledig uitgestrekt. Buig uw ellebogen om het gewicht achter u te verlagen en trek ze vervolgens terug naar de startpositie. Let op je bovenarmen - ze moeten tijdens de hele beweging dicht bij je hoofd blijven.
Weighty Stash
Kleine gewichten van een kilo kunnen gemakkelijk uit het zicht op uw bureau wegglijden, maar ze zullen niet veel doen om uw spieren te trainen. Je zult de grote gewichten eruit moeten halen om deze zetten te laten tellen. Streef naar minstens acht tot twaalf herhalingen van elke oefening met gewichten die zwaar genoeg zijn zodat de laatste paar herhalingen bijna onmogelijk lijken te maken met een goede vorm. Als u grote gewichten nodig heeft, kunnen deze zich als voetkruk onder uw bureau verdubbelen. Voer maximaal vijf sets van deze oefeningen uit, maar probeer ze in één sessie uit te voeren, waarbij je ongeveer 60 seconden tussen elke set hebt. Verspreid de sets niet overdag, waardoor hun impact alleen maar wordt verminderd. Je lichaam bouwt spieren op als je het laat rusten nadat je bent blootgesteld aan de stress van gewichten. Nadat u een spiergroep heeft bewerkt, moet u deze minstens 48 uur geven voordat u hem opnieuw gaat gebruiken.
Meer voor je bovenlichaam
Als je extra tijd hebt, stop dan niet met het trainen van alleen je biceps, triceps en onderarmspieren. Je schouders kunnen gemakkelijk worden getraind terwijl ze aan je bureau zitten en dragen bij aan een sterk, functioneel bovenlichaam. Ga op de rand van uw stoel zitten en houd een dumbbell in elke hand met een overhandse greep. Breng je armen omhoog zodat ze een hoek van 90 graden vormen met de schouders en de handpalmen naar de voorkant van de kamer gericht. Duw de halters omhoog om je armen boven je hoofd uit te strekken en laat ze vervolgens weer naar beneden zakken om schouderdrukken te maken - die je triceps gebruiken voor hulp. Je kunt de schouders verder trainen met het opheffen van de voorste arm door op de rand van je stoel te zitten en in elke hand een gewicht vast te houden, armen die aan je benen hangen. Hef je armen zodat ze evenwijdig aan de grond zijn en laat ze vervolgens weer naar beneden zakken om een herhaling te voltooien.
