Terwijl veel Amerikanen een gewichtsprobleem hebben, hebben sommigen gewoon een taille-probleem. Zelfs als u niet te zwaar bent, kunnen muffinbovenkanten en buikuitstorting uw taille plagen en uw manier van mode saboteren. De sleutel tot het verkleinen van je taille zonder je rondingen te verliezen, is je lichaamssamenstelling te veranderen, wat je vet-naar-magere verhouding is. Om je lichaamsvet te verlagen en je reserveband te verliezen, combineer je weerstandstraining, aerobics en buikspieroefeningen.
Je midden smelten
Stap 1
Richt op je buikspieren. Buikspieroefeningen die zich richten op de specifieke spieren waaruit uw ab-complex bestaat, zullen uw vet niet kwijtraken, maar zij zullen de onderliggende spier versterken en versterken. Zodra het vet loslaat, zullen verbazingwekkende buikspieren worden onthuld. Oefening wetenschapper Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico identificeert de rectus abdominis, de externe en interne obliques en de transversus abdominis als belangrijke spieren. Doe crunches en reverse crunches voor uw rectus abdominis. Voer cross-over crunches uit om je obliques te werken. Werk aan de voor- en zijkant van de planken om al je buikspieren te trainen, inclusief de transversus abdominis.
Stap 2
Versterk je aërobe trainingen. Langdurige ritmische cardio die 30 tot 60 minuten of langer aanhoudt, zal je vetreserves aanboren en het vet in je buikstreek verminderen, volgens de 'Harvard Medical School Family Health Guide'. Een studie uit 2012 van volwassenen met overgewicht, gepubliceerd in de "Journal of Applied Physiology", wees uit dat aërobe oefening van ongeveer 12 mijl per week een significant effect had op vetreductie. Fietsen, zwemmen, stevig wandelen, rennen en andere oefeningen die je grote spieren ritmisch gebruiken, zijn allemaal goede opties.
Stap 3
Doe drie keer per week lichaamstraining. Weerstandstraining verhoogt je magere spiermassa en botmineraaldichtheid en helpt om vet weg te smelten, volgens Kravitz. In een presentatie aan de conferentie van 2012 van de National Strength and Conditioning Association, verklaarde fitnessprofessional Brad Schoenfeld dat training van totaal lichaamsresistentietraining op drie niet-opeenvolgende dagen per week uw metabolisme zal versnellen en een verbeterde lichaamssamenstelling zal bevorderen. Hij beveelt aan om samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten te doen, zoals squats en lunges voor je onderlichaam en bankdrukken en kabeldraden voor je bovenlichaam.
Dingen die je nodig hebt
- Apparatuur voor weerstandstraining
- Loopschoenen
Tips
- Als je een kleinere taille wilt, is voeding ook de sleutel. De "Harvard Medical School Family Health Guide" beveelt aan om de portiegrootte van uw eten te verminderen en complexe koolhydraten te eten, zoals fruit, groenten en volle granen, samen met magere eiwitten. Blijf uit de buurt van eenvoudige koolhydraten zoals wit brood, pasta met verfijnde korrels en suikerhoudende dranken. Drink veel gewoon gefilterd water.
waarschuwingen
- Zorg ervoor dat je in goede gezondheid bent voordat je aan een oefenprogramma begint. Het bereiken van uw doelen kost tijd en consistente toewijding. Begin langzaam en verhoog geleidelijk je intensiteit naarmate je sterker en meer fit wordt.
