Ongeacht of u traint om gewicht te verliezen, spieren op te bouwen, de gezondheid te verbeteren of te concurreren in sport, wat u eet vóór, tijdens en na een training, beïnvloedt uw resultaten. In het ideale geval brandstof je goed om op je best te presteren zonder je zwak, traag of misselijk te voelen. Wat je eet, moet je helpen om je trainingsdoelen te bereiken - meer kracht, meer spieren, minder vet of een betere gezondheid. Kies verstandig voedsel en uw trainingen en lichaam zullen u belonen.
Opwarming
De algehele prestaties hangen af van hoe je brandstoft voor een training. Als je van plan bent om een cardiovasculaire activiteit uit te proberen, zoals een run of een aerobicsles, probeer dan een koolhydraatrijke, vetarme snack een half tot twee uur vóór de activiteit in te nemen. Vroege ochtend workouts in het bijzonder lijden zonder een snack; je hebt de hele nacht gevast en vraagt de spieren die geen glycogeen hebben om alles te presteren. Koolhydraten zorgen voor snelle energie en verteren snel, zodat ze je niet zwaar zullen belasten. Neem met die koolhydraten een kleine hoeveelheid eiwit op om de honger te stillen. Voorbeelden van goede pre-workout voedingsmiddelen: een banaan met een half ounce amandelen, yoghurt met een scheutje honing, crackers met pindakaas of een portie volkoren granen met melk.
De grootte van uw pre-workout snack hangt af van de beoogde duur en intensiteit van uw trainingssessie. Als u een all-out cardiovasculaire workout doet die langer dan een uur aanhoudt, moet u een paar uur voordat u traint een snack van 300 tot 400 calorieën nemen. Een lichtere, kortere workout vereist slechts ongeveer 200 calorieën. Denk eraan om te hydrateren voordat je begint met trainen. Probeer ongeveer 20 ons water in de twee uur voorafgaand aan je sessie.
Tijdens de training
Water zou genoeg moeten zijn om je te ondersteunen tijdens een training van een uur. De American Council on Exercise beveelt 7 ounce tot 10 ounce vloeistof elke 10 tot 20 minuten aan tijdens inspanning. Als u van plan bent om een cardiovasculaire sessie van langer dan een uur te voltooien, wordt een sportdrank met elektrolyten en koolhydraten aanbevolen. Voedingsdeskundigen suggereren ook dat ongeveer 30 gram koolhydraten om de 30 minuten worden geconsumeerd tijdens lange sessies. Gels en kauwgom bieden deze koolhydraten en geven je de extra boost die je nodig hebt om lange workouts uit te voeren zonder je spijsverteringsstelsel te overbelasten.
Na de training
Eten na je lichaamsbeweging helpt de spieren te herstellen en bij te tanken. Het American College of Sports Medicine beveelt een portie koolhydraten aan om binnen 30 minuten na een zware training te worden geconsumeerd. Sommige eiwitten met koolhydraten helpen je glycogeenvoorraden nog sneller te herstellen. Een onderzoek naar de effectiviteit van het drinken van chocolademelk na de training gepubliceerd in een 2006 editie van het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, toonde aan dat een combinatie van koolhydraten en eiwitten atleten hielp herstellen van intensieve training. Post-workout drankjes, inclusief chocolademelk en eiwit-smoothies, zijn ideale hapjes omdat ze zowel hydratatie als voedingsstoffen bieden. Andere goede keuzes na de training zijn een kalkoensandwich, een ons kaas met een appel, sojanoten met sap of (opnieuw) ontbijtgranen met melk.
Krachttraining-trainingen vereisen ook post-workout-brandstof. De focus na een krachttraining ligt op eiwitten om te helpen bij de spier-synthese. Schiet voor 90 gram tot 40 gram eiwit binnen 90 minuten na het beëindigen van je sessie. Shakes van wei of soja-eiwit, een beker cottage cheese of 3 gram deli kalkoen met een banaan vormen geweldige opties na krachttraining.
