De transversale abdominis-spier is de spier die u wilt trainen als u op zoek bent naar een strak en strak buikgedeelte. Deze spier is de natuurlijke gordel van het lichaam en loopt in horizontale richting van de ene kant van je buik naar de andere, en houdt je buikorganen op hun plaats. Je dwarse abdominis beweegt je ribbenkast en bekken niet in een krakende actie naar elkaar toe. In plaats daarvan neem je, als je je navel naar je ruggengraat zuigt, je dwarse buikspier op.
Swiss Ball Contracties
Stap 1
Zit op een Zwitserse oefenbal en loop dan met je benen naar voren, plaats je schouderbladen direct op de bal. Til je bekken op zodat het in lijn is met je lichaam en houd het vast in deze positie.
Stap 2
Zuig je navel in de richting van je wervelkolom om je dwarse buikspieren aan te vallen. Strek je armen naar beide kanten.
Stap 3
Leun langzaam naar links tot je linker schouderblad van de bal is, trek je buikspieren stevig aan om de balans te behouden. Houd deze positie vijf seconden vast en keer dan terug naar de middenpositie.
Stap 4
Leun langzaam naar rechts tot je rechter schouderblad van de bal is, trek je buikspieren stevig aan om je evenwicht te bewaren. Houd deze positie vijf seconden vast en keer dan terug naar de middenpositie.
Stap 5
Ga verder met afwisselende zijden, voltooi 10 totale herhalingen. Voer drie sets uit.
Buikpersen
Stap 1
Ga plat op je rug liggen op een oefenbank, buig je benen zodat de onderkant van je voeten plat op de bank ligt.
Stap 2
Trek je navel in de richting van de oefenbank en trek je dwarse buikspant aan zo hard je kunt terwijl je normaal ademt.
Stap 3
Houd de samentrekking vijf seconden vast en ontspan vijf seconden. Herhaal dit voor drie sets van 10 herhalingen.
Alle vier
Stap 1
Plaats uw handen en knieën op de grond, zorg ervoor dat uw handpalmen zich onder uw schouders bevinden en uw knieën onder uw heupen zitten; plaats een kussen onder je knieën voor comfort.
Stap 2
Trek je dwarse buikspieren aan om je navel en je buikorganen tegen je rug te trekken, waarbij je nauwelijks ronddraait in je ruggengraat.
Stap 3
Houd de samentrekking vijf seconden vast en ontspan vijf seconden. Herhaal dit voor drie sets van 10 herhalingen.
Dingen die je nodig hebt
- Zwitserse oefenbal
- Platte oefenbank
- Knie kussen
Tips
- Zuig je navel de hele dag door naar je ruggengraat terwijl je rondloopt, en je transversale buikdarm nog sterker maakt.
