Kwetsende heupen zijn een teken dat je een aantal dagen vrij moet nemen van je loopwandelroutine. De pijn kan worden veroorzaakt door een ontstoken slijmbeurs, een geïrriteerde pees, een gespannen spier of een gespannen ligament. Als u doorgaat met uw oefenprogramma, zult u schade aan omliggende weefsels veroorzaken. Dit betekent dat het langer duurt voordat uw blessure is genezen en dat u gedwongen wordt om een langere pauze te nemen van uw looptrainingen.
Eerste dingen eerst
Zich onthouden van elke oefening die pijn veroorzaakt. Fotocredit: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images Begin met herstel door op je heupen te rusten en een ijspak op het pijngebied aan te brengen om de pijn en zwelling te verminderen. Zich onthouden van elke oefening die pijn veroorzaakt. Breng een ijspak aan op je blessure gedurende 15 minuten, drie keer per dag gedurende drie dagen. Breng vervolgens een warmtepack aan gedurende 15 minuten, drie keer per dag gedurende twee dagen. Als de pijn aanhoudt, zoek geavanceerde zorg van een fysiotherapeut.
Opwarmoefeningen
Een eenvoudige wandeling van 10 minuten langs de loopband bereidt je heupen voor een meer uitdagende loopbandtraining. Photo Credit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Opwarmen verhoogt geleidelijk de circulatie naar en de temperatuur van de weefsels rond uw heupen. Warming-up van het gebied maakt de spieren en het bindweefsel los en prikkelt ze voor meer intense activiteit zonder letsel. Het plaatsen van een warmtepakket op het eenmaal pijnlijke gebied gedurende 10 minuten verbetert de bloedsomloop en verhoogt de temperatuur. Als je de heup beweegt door zachte extensie, flexie en rotatie, zul je ook meer last van je hebben. Neem deze bewegingen op door uw been naar voren, naar achteren en in een cirkel op uw heupgewricht te bewegen. Een eenvoudige wandeling van 10 minuten op de loopband bereidt je heupen verder voor een meer uitdagende loopbandtraining.
Rekoefeningen
Rekoefeningen zullen je gewrichten lenig maken en pijn voorkomen terwijl je op een loopband loopt. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images De quadriceps, hamstrings, bilspieren, heupbuigers en innerlijke dijspieren omringen je heupen. Het uitrekken van deze spieren - samen met de ligamenten en pezen rond je heupen - zal je gewrichten lenig maken en pijn voorkomen terwijl je op een loopband loopt. Strek uw heupen na uw warming-up uit, voer elk stuk twee keer uit en houd elk stuk niet langer dan acht seconden vast. De achter- en zijkanten van je heupen zijn veel voorkomende pijnpunten. Sta en balanceer op je niet gewonde been, buig het iets in een semi-gehurkte positie. Steek dan het onderbeen van uw gewonde heup over de tegenoverliggende dij. Druk je geblesseerde dij op de grond om de buitenkant van je heup uit te rekken of om je gekwetste dij in de richting van je borst te strekken om de achterkant van je heup te strekken.
Oefeningen versterken
Zwakke spieren rond je heupen kunnen de krachten op je lichaam niet efficiënt opnemen - in plaats daarvan dragen de structuren van je gewrichten het gewicht. Het opnemen van halter- en barbeloefeningen om de spieren in en rond uw heupen te versterken, kan helpen pijn te verminderen tijdens het lopen. Doe squats, deadlifts en lunges aan het begin van je beentraining, en bespaar beenuitbreidingen en beenkrullen voor het einde van je training om de spieren van je heupen optimaal te versterken.
overwegingen
Voltooi een warming-up en een pre-workout-stretch voordat al je looptraining loopt en vóór al je beengewichttrainingssessies. Fotocredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Voltooi een warming-up en een pre-workout-stretch voordat al je looptraining loopt en vóór al je beengewichttrainingssessies. Dit voorkomt herhaling van heuppijn terwijl u op de loopband loopt. Strek en versterk beide benen om ervoor te zorgen dat uw gezonde ledemaat niet bezwijkt voor heuppijn.
